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Positive Psychologie – Definition, Anwendungstipps & Kritik

Wenn dein Leben von überwiegend negativen Gedanken, einem stressigen Alltag und anderen Störfaktoren geprägt ist, solltest du darüber nachdenken, etwas für dich zu verändern. Denn schließlich spielst du in deinem Leben die Hauptrolle und du solltest jede Minute deines Lebens genießen können und dürfen. Wenn du dich entschieden hast, dein Glücksempfinden selbst in die Hand zu nehmen, können dir die Erkenntnisse der Positiven Psychologie dienlich sein. Was Positive Psychologie ist und wie du sie für dich nutzen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Hier findest du eine Ăśbersicht der Hauptthemen, die in diesem Artikel behandelt werden:

Was ist Positive Psychologie?
Warum ist die Positive Psychologie wichtig fĂĽr ein glĂĽckliches Leben?
Erkenntnis der Positiven Psychologie: Du bestimmst, wie glĂĽcklich du bist
Das PERMA-Modell und die 5 Säulen des Glücksempfinden inkl. Anwendungstipps
Einordnung und Kritik an der Positiven Psychologie
Buchempfehlungen zum Thema Positive Psychologie

Positive Psychologie ist eine von Martin Seligman begrĂĽndete wissenschaftliche Richtung der Psychologie zur systematischen Erforschung von psychologischen, sozialen und gesellschaftlichen (GlĂĽcks-)Faktoren des gelingenden Lebens.

Die Wissenschaft der Positiven Psychologie unterstĂĽtzt Menschen, Organisationen und Gesellschaften darin, sich auf bestmögliche Weise zu entwickeln und “aufzublĂĽhen” und  wird auch als die “Wissenschaft des gelingenden Lebens” bezeichnet.

Einfach gesagt, kannst du die Erkenntnisse der Positiven Psychologie nutzen, um deine Eigenschaften und Charakterstärken so gut es geht zu entwickeln. Sie dient dir mit all ihren Erkenntnissen als Ansatz zum persönlichen Wachstum und auch zur Gestaltung eines glücklichen, erfüllten Lebens.

Anders als in der herkömmlichen Psychologie fokussiert sich die Positive Psychologie in erster Linie auf deine Charakterstärken und deine positiven Eigenschaften. Aber auch die bisher gemachten Erfahrungen werden in der Positiven Psychologie betrachtet, um daraus Erkenntnisse zu ziehen, die dir hinsichtlich deiner persönlichen Entwicklung nützlich sein können. Während sich die Disziplin der Psychologie vor allem mit dem Erkennen, Heilen und Vorbeugen psychischer Erkrankungen (oftmals durch Herausarbeiten von vergangenen Erfahrungen und Traumata) beschäftigt, setzt die Positive Psychologie nicht auf Vermeidung von Unglück und psychischer Erkrankung, sondern arbeitet aktiv mit dem, was zu einem positiven Leben beiträgt.

Hier besteht der wesentliche Unterschied zwischen klassischen psychologischen Forschungsfeldern und Positiver Psychologie.

Die Positive Psychologie sollte dabei aber nicht als Gegenteil oder Ersatz der herkömmlichen Psychologie betrachtet werden, sondern eher als Ergänzung.

Martin Seligman ist ein amerikanischer Psychologe und gilt als Begründer der Positiven Psychologie. Seligman forderte schon vor der Jahrtausendwende, dass die psychologische Forschung sich um beide Seiten kümmern müsse. Martin Seligmann machte durch seine Arbeiten zu den Themen Depressionen und einer sogenannten erlernten Hilflosigkeit auf sich aufmerksam. Diese werden übrigens auch heute noch als Grundlage bei diversen psychotherapeutischen Behandlungen genutzt. 1998 wurde er zum Präsidenten der sogenannten APA (der Amerikanischen Psychologen-Vereinigung) gewählt.

Bereits in seiner Antrittsrede forderte er, dass sich die Forschungen und Wissenschaft der Psychologie mehr mit positiver Emotion und positiven Eigenschaften der Patienten beschäftigen mĂĽssen. 

Und genau diesen Ansatz verfolgt Seligman mit der Positiven Psychologie: Anstatt in erster Linie nur auf Fehler, Krankheiten und eventuelle Defizite zu blicken, sollen sich die behandelnden Psychologen stärker mit Themen und Aspekten beschäftigen, die das Leben eines Menschen lebenswert machen. Nur so können CharakterzĂĽge und Eigenschaften beachtet werden, die uns im Aufbau eines glĂĽcklichen und erfĂĽllten Lebens unterstĂĽtzen.

Heute ist die Positive Psychologie ein anerkannter Forschungszweig im Bereich der akademischen Psychologie.

Die meisten von uns haben im alltäglichen Leben mit Erwartungen, Stress und negativen Nachrichten und Emotionen umzugehen. Das kann oft dazu fĂĽhren, dass wir in einen negativen Strudel geraten, der uns so weit runterzieht, dass wir ganz ohne Hilfe nicht mehr rauskommen. Schlimmstenfalls können sich körperliche und psychische Krankheitssymptome bemerkbar machen, wenn wir das „Versinken“ nicht schnell genug bemerken. 

Mit den Erkenntnissen und Ansätzen der Positiven Psychologie kannst du dir selbst helfen, aus diesem Strudel auszutreten und deinen Fokus wieder vermehrt auf das Gute und Positive in deinem Leben zu richten, um so positive Empfindungen und Lebensweisen aufzubauen. Das Ziel der Positiven Psychologie ist, sich selbst ein lebenswertes Leben voller Wohlbefinden, Glück, Dankbarkeit und Freude zu gestalten.

Wer nie scheitert, entwickelt sich nicht und kann auch nicht glücklich werden, denn ihm fehlt die Erfahrung der eigenen Stärke.

Martin Seligman

Sonja Lyubomirsky, eine anerkannte Autorin, die sich neben Martin Seligman einen Namen im Bereich der Positiven Psychologie gemacht hat, beschreibt in ihrem Buch How to Happiness, dass ein signifikanter Teil unseres GlĂĽcksempfindens (etwa 40%) durch unser eigenes Denken und Handeln bestimmt wird. Ihrer Erkenntnis nach werden 50% unseres GlĂĽcksempfindens durch genetische Veranlagung und nur 10% ĂĽber äuĂźere EinflĂĽsse bestimmt. 

Erstaunlich, wenn man darĂĽber nachdenkt, wie viele Menschen ihre „Unzufriedenheit“ oder ihr “fehlendes GlĂĽck” an ihrer Situation, Beziehung, Job, Familie, finanziellen Lage, usw. (all das sind äuĂźere EinflĂĽsse) festmachen. Aber irgendwie auch logisch, denn die 40% deines GlĂĽcksempfindens, die du selbst in der Hand hast, erfordern Arbeit, Reflexion und die bewusste Entscheidung, etwas ändern zu wollen. 

Aber wenn du dich dafür entscheidest, in die Selbstwirksamkeit zu kommen, kannst du über Übungen, gezielte Maßnahmen und neue gedankliche Ausrichtungen deinen Glücks-Muskel trainieren. Du kannst also aktiv beeinflussen und entscheiden, wer du sein und wie du dich fühlen möchtest, unabhängig von äußeren Begebenheiten (die du nur bedingt verändern kannst).

Mit dem PERMA-Modell beschreibt Martin Seligman die Theorie des Wohlbefindens. Dabei hat er sich in erster Linie damit beschäftigt, was jeder Einzelne fĂĽr sein GlĂĽck tun kann. 

  • P = Positive Emotionen
  • E = Engagement
  • R = Relationships (Beziehungen)
  • M = Meaning (Sinn)
  • A = Achievement (Zielerreichung)

Diese Begriffe sind zugleich die 5 Säulen, die das persönliche Wohlbefinden und damit auch die innere Zufriedenheit beeinflussen und bestimmen können. Zu jedem der 5 Aspekte des PERMA-Modells gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, selbst aktiv zu werden. Einige davon haben wir für dich unten zusammengeführt.

Du kannst die Grafik anklicken, um sie zu vergrößern oder abzuspeichern.

Um dich wirklich glücklich zu fühlen, reicht es nicht aus, negative Emotionen zu vermeiden. Viel wichtiger ist es dir ganz bewusst positive Gefühle zu verschaffen. Denn diese sind es, die dich letztendlich glücklich fühlen lassen. Natürlich wirst du nie ganz frei von negativen Gedanken oder Empfindungen sein, aber darum geht es auch nicht. Es geht darum, dass du den Einfluss dieser negativen Empfindungen minimierst in dem du deinen Fokus stärker auf das Herbeiführen von positiven Empfindungen und Gefühlen legst.

Positive GefĂĽhle und Empfindungen sind zum Beispiel folgende:
Dankbarkeit, Liebe, Leidenschaft, Freude, Humor, Mut, Erfolg, GlĂĽck und Inspiration

Das Erleben von positiven Emotionen sorgt fĂĽr eine offene Bewusstseinslage, was auch als sogenannter â€ťBroaden-Effekt” bezeichnet wird und hilft dir so dabei, langfristig positive Empfindungen aufzubauen (auch als Build-Effekt bekannt). Das bedeutet, je häufiger du dafĂĽr sorgst, bewusst positive GefĂĽhle zu empfinden, desto größer und offener wird unser Bewusstsein fĂĽr eine optimistische, offene und positive Lebensweise.

Anwendungstipps zu “Positiven Emotionen”

  • Praktiziere regelmäßige Dankbarkeit
  • Plane aktiv und regelmäßig Zeit zur SelbstfĂĽrsorge ein
  • Mach dir selbst gute Laune
  • Lache & Lächle mehrmals täglich, um deine GlĂĽckshormone zu aktivieren. Wenn dir aktuell nicht danach ist, versuch es mal mit unseren Lachyoga Ăśbungen
  • Tu mehr von dem, was dich glĂĽcklich macht und dich mehr nach dir selbst anfĂĽhlen lässt

Jeder Mensch ist zufrieden und entwickelt positive GefĂĽhle, wenn er seine persönlichen Stärken und Fähigkeiten in etwas einbringen kann, das er fĂĽr gut oder wichtig empfindet. Wenn du deine Zeit und dein Können in etwas investierst, das du gut findest oder dich mehr auf eine geliebte Aktivität konzentrierst, macht dich das glĂĽcklich. Seligman nennt in diesem Zusammenhang das sogenannte â€ťFlow-Erleben”. Dieser Begriff beschreibt eine Art “Rausch des Erschaffens” und bedeutet, wenn du im tun bist und dich fĂĽr eine Sache, die dir am Herzen liegt, einsetzt, wirst du mehr erreichen, wachsen und so automatisch auch mehr GlĂĽcksgefĂĽhle empfinden.

Anwendungstipps zur Praxis von “Engagement”

  • Praktiziere regelmäßig Achtsamkeit, zum Beispiel ĂĽber Atemtechniken und Ăśbungen oder Meditation
  • Analysiere deine Stärken, nimm dir Zeit herauszufinden, was dir liegt, um mehr von dem zu tun, was deine Leidenschaft und dein Können in Einklang bringt
  • Fang an mit etwas, was du schon immer mal tun wolltest, zum Beispiel einem Koch- oder Sprachkurs, der Planung einer Reise oder welche Idee dich sonst schon lange gedanklich einnimmt

Die soziale Zugehörigkeit stellt neben Autonomie und dem Kompetenzerleben, also dem selbstbestimmten Handeln, ein Grundbedürfnis von uns Menschen dar.

Wie wichtig soziale Beziehungen fĂĽr ein zufriedenstellendes und funktionierendes Leben sind, konnte die Forschung in der Langzeitstudie “Grant” unter Beweis stellen. So kann die Abwesenheit sozialer Kontakte auf Dauer unglĂĽcklich machen. Denn in diesem Fall haben wir niemanden, mit dem wir sprechen und tolle Erlebnisse teilen können. Aber gerade das macht uns glĂĽcklich – wir wollen von Natur aus Teil des Ganzen sein, einer Community zugehörig sein, mit der wir unsere Erlebnisse und Erfahrungen teilen. 

Bitte beachte hier, dass dies nur ein Aspekt ist, der zu deinem Glücksempfinden beitragen kann. Das bedeutet also nicht, dass du nicht mit dir selbst glücklich und zufrieden sein kannst und deine positive Grundstimmung von anderen abhängig machen sollst. Der Aspekt “Relationships” bezieht sich auf gesunde, wohltuende und liebevolle Verbindungen mit anderen Menschen, die deine positiven Gefühle zusätzlich fördern und unterstützen.

Anwendungstipps zur Praxis von “Relationship”

  • Verbringe schöne und unvergessliche Momente mit deinen liebsten Menschen
  • Lerne neue Menschen kennen, zum Beispiel ĂĽber den Beitritt zu einem ehrenamtlichen Verein, einer neuen sportlichen Tätigkeit und ähnliches
  • Zeige öfter deine Wertschätzung, danke beispielsweise jeden Tag einem Menschen, der dir etwas bedeutet

Selbst die alten griechischen Philosophen in der Antike waren wie Martin Seligman der Meinung, dass wir unsere Stärken deutlich besser einsetzen können, wenn wir einen Sinn hinter unserem Handeln erkennen. Das ist ein groĂźer Schritt zu einem glĂĽcklichen, erfĂĽllten und resilienten Leben. Die vierte Säule der Positiven Psychologie besagt demnach, dass jeder Mensch unbedingt den Sinn des eigenen Lebens erkennen oder kreieren sollte. Denn fehlt dir dieser Sinn deines Daseins, kann es schwierig sein, deinen Weg zu gehen, Ziele zu setzen, BedĂĽrfnisse zu erfĂĽllen und positive GefĂĽhle aufzubauen. 

Anwendungstipps zur Praxis von “Sinnhaftigkeit”

  • Sei dir deiner Werte bewusst und lebe auch danach
  • Leiste einen Beitrag fĂĽr die Welt, in dem du dich unterstĂĽtzend einbringst, zum Beispiel in einer Organisation oder als Mentor fĂĽr andere Menschen. Wichtig ist nur, dass du etwas unterstĂĽtzt, das du fĂĽr gut und wichtig empfindest und einen positiven Unterschied macht
  • Ăśbe dich in Selbstreflexion und arbeite an dir: Wer bist du? Wer willst du sein? Was sind deine innersten WĂĽnsche und Träume? Lebst du das Leben deiner Träume? Was steht dir im Weg?
  • Erkenne, finde oder gestalte deinen Lebenszweck

đź’ˇTipp: Du musst deinen Sinn nicht finden, du kannst ihn dir selbst erschaffen

Wenn du deinen Lebenssinn nicht kennst, können dir die Methoden der Selbsterkenntnis weiterhelfen, wie zum Beispiel Selbstreflexion oder die Arbeit mit dem Rad des Lebens (Coaching-Tool).

Wir können unsere Stärken besser einsetzen, wenn wir den Sinn hinter unserem Handeln erkennen.

Martin Seligman

Erfolge und Zielerreichung machen glĂĽcklich. Sie sind die Folge von deinem Tun und die Verbesserung der eigenen Fähigkeiten und bereiten auf dem Weg zur Erreichung deines Ziels, Freude, Optimismus und GlĂĽcksgefĂĽhle. 

Wenn du weiĂźt, welche Ziele du im Leben hast, kannst du diese auch verfolgen und so ĂĽber die Erreichung deiner Ziele den Sinn oder Traum deines Lebens erfĂĽllen und leben.

Wichtig ist, dass die Ziele DEINE Ziele sind und sich aus deinen Wünschen und Träumen ergeben. Wenn du dir Ziele steckst, die aus der Erwartungshaltung anderer resultieren, kann es schwierig sein diese auch zu erreichen.

Anwendungstipps zur Praxis von “Zielerreichung”

  • Setze dir klare Ziele und richte deinen Fokus und deine Aufmerksamkeit auf die Erreichung dieser Ziele
  • Sei offen fĂĽr neue Themen, lerne dazu und bilde dich weiter
  • Feier deine Erfolge, ganz egal wie klein sie auch sind
  • Reflektiere Fehler, um kontinuierlich an dir zu arbeiten und dich zu verbessern. Aber gehe hier nicht ins Extreme, Nachsicht und Akzeptanz spielen eine wichtige Rolle bei deinem persönlichen Wachstum

đź’ˇTipp: Ziele richtig setzen

Im ersten Schritt ist es natĂĽrlich wichtig, dass du dir klare Ziele setzt. Du kannst hierfĂĽr alle WĂĽnsche und Träume von dir in kleine Ziele packen, damit sie dir nach und nach helfen, deine groĂźen Ziele des Lebens zu erreichen. Hier gibt es unterschiedliche Methoden, die dir zur UnterstĂĽtzung dienlich sein können. 

Ich persönlich orientiere mich am liebsten an dem Konzept Big 5 for Life von John Strelecky. Hier geht es darum, die 5 größten Lebensziele zu setzen. Also jene, die du erreichen willst, bevor du dich von diesem Leben verabschiedest.

Happiness is not out there for us to find. The Reason that it’s not out there ist that it’s inside us.

Sonja Lyubomirsky

Kritiker der Positiven Psychologie stĂĽtzen sich in ihrer Argumentation oftmals darauf, dass die herkömmliche Psychologie in der Anwendung nicht ersetzt werden darf. Ich denke, es ist wichtig klarzustellen, dass die Positive Psychologie nicht als Ersatz der klassischen psychologischen Arbeit und Therapiemethoden verstanden werden darf, wenn es um psychisch erkrankte Menschen geht. Vielmehr kann sie als ergänzender Ansatz betrachtet werden, der sich stärker auf den Aufbau eines erfĂĽllten und positiven Lebens stĂĽtzt, als auf die Heilung von Erkrankungen. 

Zwischen psychischer Gesundheit und psychischer Erkrankung gibt es unzählige Abstufungen, die nicht immer mit psychiatrischen oder psychosomatischen Maßnahmen betreut werden müssen. Für solche Fälle kann die Positive Psychologie mit ihren Erkenntnissen und Methoden eine alternative mentale Unterstützung bieten.

Aus meiner Sicht ist die Positive Psychologie eine wunderbare Wissenschaft, die dich nachhaltig im Aufbau und der Gestaltung eines glĂĽcklichen, gelassenen und positiven Lebens unterstĂĽtzen kann. Gerade dann, wenn du aktuell das GefĂĽhl hast, dass du gestresst, unzufrieden oder unglĂĽcklich bist. 

Solltest du aber bemerken, dass du all das hier nicht greifen oder umsetzen kannst und sich negative Gefühle von Tag zu Tag verstärken, entscheide bitte für dich, welche Unterstützung du benötigst und lass dich im Zweifelsfall von Spezialisten beraten.

“Der Glücks-Faktor: Warum Optimisten länger leben” – Martin Seligman

“Mögest du glücklich sein” – Laura Malina Seiler

“The How of Happiness” – Sonja Lyubomirsky

“Big5 for Life” – John Strelecky