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3 wirksame Atem├╝bungen gegen Stress und negative Emotionen

Stress geh├Ârt heute f├╝r viele von uns zum Alltag. Die Anforderungen unseres Lebens, sei es beruflich oder pers├Ânlich, k├Ânnen dazu f├╝hren, dass sich Stress aufbaut und in vielerlei Hinsicht auf unser Wohlbefinden und damit auf unsere Gesundheit auswirkt. Doch bevor wir zu drastischen Ma├čnahmen greifen oder uns von der Stresslawine ├╝berw├Ąltigen lassen, gibt es eine einfache und zugleich kraftvolle Methode, um der hektischen Seite unseres Lebens zu begegnen: Atem├╝bungen.

In diesem Artikel tauchen wir ein in die Welt der Atem├╝bungen als effektives Werkzeug zur Stressbew├Ąltigung. Wir schauen uns an, welche positiven Auswirkungen regelm├Ą├čige Atem├╝bungen haben k├Ânnen, wie Stress auf unser Nervensystem wirkt und welche Atemtechniken wir im Alltag bewusst anwenden k├Ânnen, um unser ganzheitliches Wohlbefinden zu steigern. Dazu geben wir dir unsere 3 liebsten Atem├╝bungen gegen Stress, innere Unruhe und negative Emotionen an die Hand.

Bereit, den ersten Schritt zu machen, auf dem Weg zu innerer Ruhe und Gelassenheit? Dann lass uns gemeinsam in das Potenzial deiner Atemkraft eintauchen.

Warum helfen Atem├╝bungen gegen Stress?

Flache Atemmuster, die oft in Zeiten von Stress oder Anspannung auftreten, k├Ânnen zu einer unzureichenden Sauerstoffversorgung f├╝hren. Dies wiederum belastet das Herz-Kreislauf-System, beeintr├Ąchtigt die Gehirnfunktion und kann langfristig zu chronischen Gesundheitsproblemen f├╝hren. Eine ineffiziente Atmung kann auch die Muskelspannung erh├Âhen und zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich f├╝hren. Au├čerdem neigen wir zu nicht f├Ârderlichen Denkmustern und Glaubenss├Ątzen, wenn unser Nervensystem ├╝berreizt ist, ├Âffnen wir damit die T├╝r f├╝r negative Gef├╝hle wie ├ängste und Sorgen, die zus├Ątzlich unser Stresslevel erh├Âhen.

Mit gezielten Atem├╝bungen beruhigst du dein autonomes Nervensystem, du versorgst deinen K├Ârper optimal mit Sauerstoff, trainierst dich in Achtsamkeit, baust effektiv Stresshormone ab und regulierst negative Emotionen. Um die gew├╝nschte Wirkung von Atem├╝bungen gegen Stress, innere Unruhe oder negative Gef├╝hle wie ├ängste und Sorgen zu erzielen, ist es wichtig regelm├Ą├čig Atem und Achtsamkeits├╝bungen durchzuf├╝hren. Nur so kannst du von den nachfolgenden positiven Effekten langfristig profitieren und dein Wohlbefinden auf mehreren Ebenen nachhaltig steigern.

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Entspannung des Nervensystems

Tiefe Atem├╝bungen, insbesondere die Technik der Bauchatmung, k├Ânnen das parasympathische Nervensystem stimulieren. Dieser Teil des Nervensystems f├Ârdert die Entspannung und beruhigt den K├Ârper, indem er den Herzschlag verlangsamt, den Blutdruck senkt und die Muskelspannung reduziert. 

Sauerstoffversorgung 

Durch bewusstes und tiefes Atmen wird der K├Ârper mit mehr Sauerstoff versorgt. Dies kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu verbessern, die Gehirnfunktion zu unterst├╝tzen und die allgemeine k├Ârperliche Gesundheit zu f├Ârdern. Ein gut durchblutetes Gehirn funktioniert effizienter und kann besser mit Stress umgehen.

Bewusstsein und Achtsamkeit

Atem├╝bungen erfordern Konzentration und Aufmerksamkeit auf den eigenen Atem. Dies f├Ârdert Achtsamkeit, die F├Ąhigkeit, im gegenw├Ąrtigen Moment zu sein, ohne ├╝ber Vergangenheit oder Zukunft nachzudenken. Achtsamkeit kann helfen, mentale Unruhe, Sorgen, die oft mit Stress verbunden sind und negative Gef├╝hle auf Basis von Erfahrungen oder auch Zukunfts├Ąngste zu reduzieren.

Stresshormonabbau

Tiefes Atmen kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken. Cortisol ist ein Hormon, das bei Stress vermehrt freigesetzt wird. Indem der K├Ârper auf eine entspannte Weise atmet, signalisiert er dem Gehirn, dass kein akuter Stress vorliegt, was dazu beitragen kann, die Aussch├╝ttung von Stresshormonen wie Cortisol, aber auch Adrenalin zu verringern.

Verbesserung der emotionalen Regulation

Atem├╝bungen tragen dar├╝ber hinaus dazu bei, die emotionale Regulation zu verbessern. Durch bewusstes Atmen k├Ânnen wir lernen, ruhiger zu reagieren, gelassen mit unerwarteten Situationen oder emotionalen Herausforderungen umzugehen. Wir lernen uns selbst besser wahrzunehmen und somit unsere Gef├╝hle deutlicher zu f├╝hlen, was uns dabei unterst├╝tzt auf emotionale Wellen oder Schwankungen bewusster reagieren zu k├Ânnen.

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Was passiert im Nervensystem, wenn wir Stress zu lange ausgesetzt sind?

Wenn wir ├╝ber einen l├Ąngeren Zeitraum hinweg Stress ausgesetzt sind, kann dies erhebliche Auswirkungen auf das Nervensystem haben. Das Nervensystem besteht aus dem zentralen Nervensystem (Gehirn und R├╝ckenmark) und dem peripheren Nervensystem (Nerven, die den Rest des K├Ârpers durchziehen). Der K├Ârper reagiert auf Stress durch die Aktivierung des autonomen Nervensystems, das wiederum in den sympathischen und parasympathischen Zweig unterteilt ist.

Der Sympathikus ist f├╝r die sogenannte „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verantwortlich. Bei chronischem Stress bleibt der Sympathikus oft ├╝beraktiv, was zu einer dauerhaft erh├Âhten Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol f├╝hrt. Dies kann zu einer st├Ąndigen Alarmbereitschaft des K├Ârpers f├╝hren. Langfristige Cortisol-Aussch├╝ttung kann negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Gehirnfunktion haben.

Zudem kann chronischer Stress zu einem Anstieg entz├╝ndlicher Prozesse im K├Ârper f├╝hren. Dies kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen beitragen, da Entz├╝ndungen mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht werden.

Es gibt zunehmend mehr Studien, die die Auswirkung von langfristigem Stress auf die strukturelle und funktionelle Ver├Ąnderungen im Gehirn untersuchen. Insbesondere k├Ânnen Regionen, die f├╝r die Emotionsregulation, das Ged├Ąchtnis und die Entscheidungsfindung verantwortlich sind, durch Stress beeintr├Ąchtigt werden. Dies kann weiter zu einer erh├Âhten Anf├Ąlligkeit f├╝r Angstzust├Ąnde und Depressionen f├╝hren.

Au├čerdem kann das anhaltende Aktivieren des Nervensystems zu k├Ârperlicher, aber auch mentaler Ersch├Âpfung f├╝hren. Menschen, die chronischem Stress ausgesetzt sind, erleben m├Âglicherweise M├╝digkeit, Schlafprobleme und eine verringerte F├Ąhigkeit, mit weiterem Stress umzugehen.

Mit gelegentlichem Stress k├Ânnen wir gut umgehen

Nat├╝rlich muss nicht jeder Mensch, der Stress erlebt, zwangsl├Ąufig langfristige negative Auswirkungen erfahren. Unser K├Ârper ist darauf ausgelegt, mit Stresssituationen kurzfristig umzugehen. Unheimlich wichtig ist es einfach, immer wieder ganz bewusst Pausen und Raum f├╝r Erholung zu schenken, um der schnelllebigen Welt, gef├╝llt mit Erwartungen und Druck nicht doch dauerhaft dem Stress zu verfallen.

Regelm├Ą├čige Atem├╝bungen bieten dir dabei einen soliden, verl├Ąsslichen und effektiven Weg, um bewusst etwas f├╝r dich, deinen K├Ârper, deinen Geist und dein gesamtes Wohlbefinden zu tun. Sie aktivieren den Parasympathikus, sorgen f├╝r tiefe Entspannung und minimieren aktiv negative Auswirkungen von Stress.

Die Kunst der richtigen Atmung im Alltag – 3 Tipps vorab

Bevor wir dir unsere liebsten Atem├╝bungen gegen Stress an die Hand geben, noch kurz vorab 3 wichtige Punkte zum Thema richtig Atmen. Wie dir bereits bewusst ist, ist unsere Atmung weit aus mehr als nur ein automatischer physiologischer Prozess. Es ist eine Kunst, die die Grundlage f├╝r unser Wohlbefinden bildet. Damit unser Wohlbefinden von unserer Atmung profitieren kann, ist es wichtig, richtig zu atmen. Diese Atemtechniken kannst du an sich aus├╝ben oder in Kombination mit unterschiedlichen ├ťbungen praktizieren.

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1. Tipp f├╝r richtiges Atmen: Bauchatmung

Die Bauchatmung, auch als Zwerchfellatmung bekannt, ist eine grundlegende Technik, um Stress abzubauen und den K├Ârper zu entspannen. Statt flacher Brustatmung wird dein Atem (gedanklich) tief in den Bauch gelenkt. 

Probiere es gerne selbst mal aus: Lege daf├╝r eine Hand auf deinen Brustkorb und die andere auf deinen Bauch. Und jetzt stell dir vor, wie du beim Einatmen die Luft gedanklich in den Bauch flie├čen l├Ąsst, sodass sich deine Bauchdecke hebt, w├Ąhrend sich die Brust nur minimal ausdehnt. Beim Ausatmen senkt sich deine Bauchdecke wieder. Du kannst diese Atemtechnik einfach im Stehen oder Liegen ausf├╝hren. Sie f├Ârdert nicht nur eine effiziente Sauerstoffversorgung, sondern aktiviert auch das parasympathische Nervensystem, das dir in k├╝rzester Zeit Entspannung, Ruhe und Gelassenheit schenkt.

2. Tipp f├╝r richtiges Atmen: Nasenatmung

Um richtiges Atmen bewusst zu f├Ârdern, ist die Nasenatmung von gro├čer Bedeutung. Vor allem, wenn wir mit unseren Gedanken im Au├čen und weniger bei uns sind, neigen wir dazu flach und schnell ├╝ber den Mund zu atmen. Aber im Vergleich zur Atmung ├╝ber den Mund bietet die Nasenatmung einige Vorteile: Die Nase filtert, befeuchtet und w├Ąrmt die eingeatmete Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Dieser Prozess verbessert nicht nur die Qualit├Ąt der eingeatmeten Luft, sondern f├Ârdert auch die Produktion von Stickstoffoxid, das die Atemwege ├Âffnet und die Sauerstoffaufnahme verbessert. 

Achte mal darauf: Wann atmest du ├╝ber den Mund und wann ├╝ber die Nase? Wenn du bemerkst, dass du wieder ├╝ber den Mund atmest, stelle bewusst auf die Nasenatmung um.

3. Tipp f├╝r richtiges Atmen im Alltag – bewusste tiefe Atemz├╝ge

Tiefe Atemz├╝ge sind wie eine Br├╝cke zwischen K├Ârper und Geist. In stressigen Momenten neigen wir dazu, flach zu atmen, was den Sauerstofffluss einschr├Ąnkt und die Stressreaktion zunehmend verst├Ąrkt. Bewusste, tiefe Atemz├╝ge helfen nicht nur, den Geist zu beruhigen, sondern verbessern auch die Sauerstoffversorgung deines K├Ârpers und f├Ârdern eine allgemein entspannte und gelassene Haltung.

Die Kunst des richtigen Atmens liegt in der bewussten Verbindung mit unserem Atem. Indem du die Bauchatmung, Nasenatmung und bewusste tiefe ruhige Atemz├╝ge in deinen Alltag integrierst, schaffst du einen Raum der Ruhe und Gelassenheit, der es dir erm├Âglicht, die Herausforderungen des Lebens mit einem klaren Geist und einem entspannten K├Ârper anzugehen. Besonders wirksam wird deine Atemkraft dann, wenn du regelm├Ą├čig bewusste Atemtechniken und ├ťbungen durchf├╝hrst.

3 ganz besondere Atem├╝bungen gegen Stress 

Im Folgenden findest du unsere 3 liebsten Atem├╝bungen gegen Stress, Angst und Hektik im Alltag. Bitte beachte, dass nicht alle Atem├╝bungen f├╝r jeden Menschen gleich wirksam sind. Es kann hilfreich sein, verschiedene Techniken oder ├ťbungen auszuprobieren und diejenigen zu w├Ąhlen, die am besten zu den individuellen Bed├╝rfnissen passen. Au├čerdem ist es ratsam, Atem├╝bungen regelm├Ą├čig zu praktizieren, um langfristige positive Effekte auf den Stressabbau zu erzielen.

1. Atem├╝bung gegen Stress: Stift-Atmung

Diese Atem├╝bung eignet sich optimal f├╝rs B├╝ro oder Homeoffice, ist aber auch Zuhause oder Unterwegs einfach ausf├╝hrbar. 

Wirkung: beruhigend, konzentrationsf├Ârdernd, selbstregulierend
Vorbereitung: Diese ├ťbung kannst du angenehm im Sitzen aus├╝ben. Au├čerdem ben├Âtigst du daf├╝r einen Stift 

Stift-Atmung- effektive Atem├╝bung gegen Stress | VASIPA
  1. Setzte dich aufrecht hin und lass deine F├╝├če fest auf dem Boden stehen. Dein Kopf sitzt gerade auf deiner Wirbels├Ąule. 
  2. Atme 3-mal tief ├╝ber die Nase ein und ├╝ber die Nase aus, um ganz bei dir und in diesem Moment anzukommen. 
  3. Nimm dir nun deinen Stift zur Hand und stelle dir dabei vor, dass die L├Ąnge deines Stiftes deine Ateml├Ąnge darstellt. 
  4. Atme jetzt mit deinem Finger, der von links nach rechts ├╝ber den Stift gleitet, durch die Nase ein und lass deinen Finger hinter dem Stift ruhen, w├Ąhrend du ├╝ber die Nase ausatmest
  5. Wiederhole diesen Vorgang mindestens 3-mal 
  6. Jetzt das gleiche nochmal in umgedrehter Reihenfolge: Halte den Finger vor dem Stift und atme tief ├╝ber die Nase und mit dem Ausatmen gleitest du mit dem Finger ├╝ber den Stift. 
  7. Wiederhole das ebenfalls 3-mal.

2. Atem├╝bung gegen Stress: Balance-Atmung

Diese Atem├╝bung ist besonders empfehlenswert, Zuhause direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen oder irgendwo in der Natur durchzuf├╝hren.

Wirkung: neue Energie, innere Balance und Fokus auf sich selbst
Vorbereitung: Alles, was du f├╝r diese ├ťbung brauchst, ist eine Arml├Ąnge Platz um dich herum.

Balance-Atmung - effektive Atem├╝bung gegen Stress | VASIPA
  1. Stell dich f├╝r diese ├ťbung h├╝ftbreit auf und atme tief durch die Nase ein und durch die Nase aus. Achte bitte darauf, dass du aufrecht stehst und dass dein Kopf auf der Mitte deiner Wirbels├Ąule sitzt. 
  2. Halte deine H├Ąnde unter deinem Bauchnabel, w├Ąhrend die Handfl├Ąche nach obenhin offen, wie eine Schale geformt ist.
  3. Atme 3 Mal tief ├╝ber die Nase ein und wieder aus, um ganz bei dir und in diesem Moment anzukommen. 
  4. Mit dem n├Ąchsten Einatmen strecke deinen linken Arm mit der Handfl├Ąche nach oben zur Seite aus und f├╝hre ihn bis ├╝ber deinen Kopf, w├Ąhrend die rechte Hand unter dem Bauchnabel bleibt. Atme tief und ganz bewusst bis in deinen Bauch ein.
  5. Mit dem Ausatmen ziehst du den Arm mit der linken Handkante langsam vor der Gesichtsmitte nach unten bis zu deiner rechten Hand unter dem Bauchnabel.
  6. Anschlie├čend wechsle die Armseite und strecke deinen rechten Arm mit dem Einatmen zur Seite, hebe ihn bis ├╝ber deinen Kopf und zieh die rechte Handkante vor deiner Mitte wieder nach unten.
  7. Wiederhole die ├ťbung mindestens 6-mal – also 3 tiefe Atemz├╝ge pro Armseite, um die beruhigende Wirkung dieser ├ťbung zu f├╝hlen.
    Kleiner Tipp: Hilfreich kann es zus├Ątzlich sein, wenn du visualisiert, wie die Energie mit deiner Atmung durch dich flie├čt und dir das Gef├╝hl der Stabilit├Ąt und Balance verleiht.

3. Atem├╝bung gegen Stress: Fu├čzeh-Atmung

Diese Atem├╝bung kannst du ganz unbemerkt von ├╝berall aus durchf├╝hren: in der Bahn, im Meeting, Wartezimmer, in einer Gespr├Ąchsrunde oder im Caf├ę – wir nennen sie auch die ÔÇťunsichtbare EntspannungsatmungÔÇŁ

Wirkung: entspannend, beruhigend, erleichternd
Vorbereitung: f├╝r diese Atmung brauchst du nichts weiter als deine Fu├čzehen ­čÖé du kannst sie im Sitzen, Stehen oder Liegen ausf├╝hren.

Fu├čzeh-Atmung - effektive Atem├╝bung gegen Stress | VASIPA
  1. Die F├╝├če stehen fest auf dem Boden und dein Kopf sitzt gerade auf deiner Wirbels├Ąule. 
  2. Atme 3-mal tief ├╝ber die Nase ein und ├╝ber die Nase aus. 
  3. Mit dem n├Ąchsten Einatmen ziehe deine Fu├čzehen nach oben und mit dem Ausatmen senkst du deine Fu├čzehen zum Boden. 
  4. Wir empfehlen dir mindestens 6 Wiederholungen, um die beruhigende Wirkung dieser ├ťbung zu f├╝hlen.

Die positive Auswirkung von bewusster Atmung auf dein ganzheitliches Wohlbefinden

Ein bewusster Umgang mit deiner Atmung und das regelm├Ą├čige Aus├╝ben von gezielten Atemtechniken steigert im Sinne der Selbstf├╝rsorge dein Wohlbefinden auf k├Ârperlicher, mentaler, emotionaler und sozialer Ebene und wirkt sich so positiv auf deine individuellen Lebensbereiche und deine gesundheitliche Verfassung aus.

Du ├╝bst dich in Ruhe, Gelassenheit, lenkst den Fokus auf dich und lernst achtsam im Moment zu sein. In diesem Moment ziehst du die Aufmerksamkeit von allem um dich herum ab und lenkst deine Energie auf dich, dein Leben und deinen Weg. Das bietet dir eine wirkungsvolle Grundlage f├╝r ein bewusstes, selbstbestimmtes Leben voller M├Âglichkeiten und Chancen. 

Wenn du aktiv an deinem ganzheitlichen Wohlbefinden arbeiten und dir ein bewusstes, positives Leben gestalten m├Âchtest, k├Ânnen dir neben aktiver und regelm├Ą├čiger Selbstf├╝rsorge auch ├ťbungen und Techniken aus dem Bereich der Selbsterkenntnis und Selbstwirksamkeit Unterst├╝tzung bieten.

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