Stress gehört heute für viele von uns zum Alltag. Die Anforderungen unseres Lebens, sei es beruflich oder persönlich, können dazu führen, dass sich Stress aufbaut und in vielerlei Hinsicht auf unser Wohlbefinden und damit auf unsere Gesundheit auswirkt. Doch bevor wir zu drastischen Maßnahmen greifen oder uns von der Stresslawine überwältigen lassen, gibt es eine einfache und zugleich kraftvolle Methode, um der hektischen Seite unseres Lebens zu begegnen: Atemübungen.
In diesem Artikel tauchen wir ein in die Welt der Atemübungen als effektives Werkzeug zur Stressbewältigung. Wir schauen uns an, welche positiven Auswirkungen regelmäßige Atemübungen haben können, wie Stress auf unser Nervensystem wirkt und welche Atemtechniken wir im Alltag bewusst anwenden können, um unser ganzheitliches Wohlbefinden zu steigern. Dazu geben wir dir unsere 3 liebsten Atemübungen gegen Stress, innere Unruhe und negative Emotionen an die Hand.
Bereit, den ersten Schritt zu machen, auf dem Weg zu innerer Ruhe und Gelassenheit? Dann lass uns gemeinsam in das Potenzial deiner Atemkraft eintauchen.
Warum helfen Atemübungen gegen Stress?
Flache Atemmuster, die oft in Zeiten von Stress oder Anspannung auftreten, können zu einer unzureichenden Sauerstoffversorgung führen. Dies wiederum belastet das Herz-Kreislauf-System, beeinträchtigt die Gehirnfunktion und kann langfristig zu chronischen Gesundheitsproblemen führen. Eine ineffiziente Atmung kann auch die Muskelspannung erhöhen und zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich führen. Außerdem neigen wir zu nicht förderlichen Denkmustern und Glaubenssätzen, wenn unser Nervensystem überreizt ist, öffnen wir damit die Tür für negative Gefühle wie Ängste und Sorgen, die zusätzlich unser Stresslevel erhöhen.
Mit gezielten Atemübungen beruhigst du dein autonomes Nervensystem, du versorgst deinen Körper optimal mit Sauerstoff, trainierst dich in Achtsamkeit, baust effektiv Stresshormone ab und regulierst negative Emotionen. Um die gewünschte Wirkung von Atemübungen gegen Stress, innere Unruhe oder negative Gefühle wie Ängste und Sorgen zu erzielen, ist es wichtig regelmäßig Atem und Achtsamkeitsübungen durchzuführen. Nur so kannst du von den nachfolgenden positiven Effekten langfristig profitieren und dein Wohlbefinden auf mehreren Ebenen nachhaltig steigern.
Entspannung des Nervensystems
Tiefe Atemübungen, insbesondere die Technik der Bauchatmung, können das parasympathische Nervensystem stimulieren. Dieser Teil des Nervensystems fördert die Entspannung und beruhigt den Körper, indem er den Herzschlag verlangsamt, den Blutdruck senkt und die Muskelspannung reduziert.
Sauerstoffversorgung
Durch bewusstes und tiefes Atmen wird der Körper mit mehr Sauerstoff versorgt. Dies kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu verbessern, die Gehirnfunktion zu unterstützen und die allgemeine körperliche Gesundheit zu fördern. Ein gut durchblutetes Gehirn funktioniert effizienter und kann besser mit Stress umgehen.
Bewusstsein und Achtsamkeit
Atemübungen erfordern Konzentration und Aufmerksamkeit auf den eigenen Atem. Dies fördert Achtsamkeit, die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment zu sein, ohne über Vergangenheit oder Zukunft nachzudenken. Achtsamkeit kann helfen, mentale Unruhe, Sorgen, die oft mit Stress verbunden sind und negative Gefühle auf Basis von Erfahrungen oder auch Zukunftsängste zu reduzieren.
Stresshormonabbau
Tiefes Atmen kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken. Cortisol ist ein Hormon, das bei Stress vermehrt freigesetzt wird. Indem der Körper auf eine entspannte Weise atmet, signalisiert er dem Gehirn, dass kein akuter Stress vorliegt, was dazu beitragen kann, die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol, aber auch Adrenalin zu verringern.
Verbesserung der emotionalen Regulation
Atemübungen tragen darüber hinaus dazu bei, die emotionale Regulation zu verbessern. Durch bewusstes Atmen können wir lernen, ruhiger zu reagieren, gelassen mit unerwarteten Situationen oder emotionalen Herausforderungen umzugehen. Wir lernen uns selbst besser wahrzunehmen und somit unsere Gefühle deutlicher zu fühlen, was uns dabei unterstützt auf emotionale Wellen oder Schwankungen bewusster reagieren zu können.
Was passiert im Nervensystem, wenn wir Stress zu lange ausgesetzt sind?
Wenn wir über einen längeren Zeitraum hinweg Stress ausgesetzt sind, kann dies erhebliche Auswirkungen auf das Nervensystem haben. Das Nervensystem besteht aus dem zentralen Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) und dem peripheren Nervensystem (Nerven, die den Rest des Körpers durchziehen). Der Körper reagiert auf Stress durch die Aktivierung des autonomen Nervensystems, das wiederum in den sympathischen und parasympathischen Zweig unterteilt ist.
Der Sympathikus ist für die sogenannte „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verantwortlich. Bei chronischem Stress bleibt der Sympathikus oft überaktiv, was zu einer dauerhaft erhöhten Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol führt. Dies kann zu einer ständigen Alarmbereitschaft des Körpers führen. Langfristige Cortisol-Ausschüttung kann negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Gehirnfunktion haben.
Zudem kann chronischer Stress zu einem Anstieg entzündlicher Prozesse im Körper führen. Dies kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen beitragen, da Entzündungen mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
Es gibt zunehmend mehr Studien, die die Auswirkung von langfristigem Stress auf die strukturelle und funktionelle Veränderungen im Gehirn untersuchen. Insbesondere können Regionen, die für die Emotionsregulation, das Gedächtnis und die Entscheidungsfindung verantwortlich sind, durch Stress beeinträchtigt werden. Dies kann weiter zu einer erhöhten Anfälligkeit für Angstzustände und Depressionen führen.
Außerdem kann das anhaltende Aktivieren des Nervensystems zu körperlicher, aber auch mentaler Erschöpfung führen. Menschen, die chronischem Stress ausgesetzt sind, erleben möglicherweise Müdigkeit, Schlafprobleme und eine verringerte Fähigkeit, mit weiterem Stress umzugehen.
Mit gelegentlichem Stress können wir gut umgehen
Natürlich muss nicht jeder Mensch, der Stress erlebt, zwangsläufig langfristige negative Auswirkungen erfahren. Unser Körper ist darauf ausgelegt, mit Stresssituationen kurzfristig umzugehen. Unheimlich wichtig ist es einfach, immer wieder ganz bewusst Pausen und Raum für Erholung zu schenken, um der schnelllebigen Welt, gefüllt mit Erwartungen und Druck nicht doch dauerhaft dem Stress zu verfallen.
Regelmäßige Atemübungen bieten dir dabei einen soliden, verlässlichen und effektiven Weg, um bewusst etwas für dich, deinen Körper, deinen Geist und dein gesamtes Wohlbefinden zu tun. Sie aktivieren den Parasympathikus, sorgen für tiefe Entspannung und minimieren aktiv negative Auswirkungen von Stress.
Die Kunst der richtigen Atmung im Alltag – 3 Tipps vorab
Bevor wir dir unsere liebsten Atemübungen gegen Stress an die Hand geben, noch kurz vorab 3 wichtige Punkte zum Thema richtig Atmen. Wie dir bereits bewusst ist, ist unsere Atmung weit aus mehr als nur ein automatischer physiologischer Prozess. Es ist eine Kunst, die die Grundlage für unser Wohlbefinden bildet. Damit unser Wohlbefinden von unserer Atmung profitieren kann, ist es wichtig, richtig zu atmen. Diese Atemtechniken kannst du an sich ausüben oder in Kombination mit unterschiedlichen Übungen praktizieren.
1. Tipp für richtiges Atmen: Bauchatmung
Die Bauchatmung, auch als Zwerchfellatmung bekannt, ist eine grundlegende Technik, um Stress abzubauen und den Körper zu entspannen. Statt flacher Brustatmung wird dein Atem (gedanklich) tief in den Bauch gelenkt.
Probiere es gerne selbst mal aus: Lege dafür eine Hand auf deinen Brustkorb und die andere auf deinen Bauch. Und jetzt stell dir vor, wie du beim Einatmen die Luft gedanklich in den Bauch fließen lässt, sodass sich deine Bauchdecke hebt, während sich die Brust nur minimal ausdehnt. Beim Ausatmen senkt sich deine Bauchdecke wieder. Du kannst diese Atemtechnik einfach im Stehen oder Liegen ausführen. Sie fördert nicht nur eine effiziente Sauerstoffversorgung, sondern aktiviert auch das parasympathische Nervensystem, das dir in kürzester Zeit Entspannung, Ruhe und Gelassenheit schenkt.
2. Tipp für richtiges Atmen: Nasenatmung
Um richtiges Atmen bewusst zu fördern, ist die Nasenatmung von großer Bedeutung. Vor allem, wenn wir mit unseren Gedanken im Außen und weniger bei uns sind, neigen wir dazu flach und schnell über den Mund zu atmen. Aber im Vergleich zur Atmung über den Mund bietet die Nasenatmung einige Vorteile: Die Nase filtert, befeuchtet und wärmt die eingeatmete Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Dieser Prozess verbessert nicht nur die Qualität der eingeatmeten Luft, sondern fördert auch die Produktion von Stickstoffoxid, das die Atemwege öffnet und die Sauerstoffaufnahme verbessert.
Achte mal darauf: Wann atmest du über den Mund und wann über die Nase? Wenn du bemerkst, dass du wieder über den Mund atmest, stelle bewusst auf die Nasenatmung um.
3. Tipp für richtiges Atmen im Alltag – bewusste tiefe Atemzüge
Tiefe Atemzüge sind wie eine Brücke zwischen Körper und Geist. In stressigen Momenten neigen wir dazu, flach zu atmen, was den Sauerstofffluss einschränkt und die Stressreaktion zunehmend verstärkt. Bewusste, tiefe Atemzüge helfen nicht nur, den Geist zu beruhigen, sondern verbessern auch die Sauerstoffversorgung deines Körpers und fördern eine allgemein entspannte und gelassene Haltung.
Die Kunst des richtigen Atmens liegt in der bewussten Verbindung mit unserem Atem. Indem du die Bauchatmung, Nasenatmung und bewusste tiefe ruhige Atemzüge in deinen Alltag integrierst, schaffst du einen Raum der Ruhe und Gelassenheit, der es dir ermöglicht, die Herausforderungen des Lebens mit einem klaren Geist und einem entspannten Körper anzugehen. Besonders wirksam wird deine Atemkraft dann, wenn du regelmäßig bewusste Atemtechniken und Übungen durchführst.
3 ganz besondere Atemübungen gegen Stress
Im Folgenden findest du unsere 3 liebsten Atemübungen gegen Stress, Angst und Hektik im Alltag. Bitte beachte, dass nicht alle Atemübungen für jeden Menschen gleich wirksam sind. Es kann hilfreich sein, verschiedene Techniken oder Übungen auszuprobieren und diejenigen zu wählen, die am besten zu den individuellen Bedürfnissen passen. Außerdem ist es ratsam, Atemübungen regelmäßig zu praktizieren, um langfristige positive Effekte auf den Stressabbau zu erzielen.
1. Atemübung gegen Stress: Stift-Atmung
Diese Atemübung eignet sich optimal fürs Büro oder Homeoffice, ist aber auch Zuhause oder Unterwegs einfach ausführbar.
Wirkung: beruhigend, konzentrationsfördernd, selbstregulierend
Vorbereitung: Diese Übung kannst du angenehm im Sitzen ausüben. Außerdem benötigst du dafür einen Stift
- Setzte dich aufrecht hin und lass deine Füße fest auf dem Boden stehen. Dein Kopf sitzt gerade auf deiner Wirbelsäule.
- Atme 3-mal tief über die Nase ein und über die Nase aus, um ganz bei dir und in diesem Moment anzukommen.
- Nimm dir nun deinen Stift zur Hand und stelle dir dabei vor, dass die Länge deines Stiftes deine Atemlänge darstellt.
- Atme jetzt mit deinem Finger, der von links nach rechts über den Stift gleitet, durch die Nase ein und lass deinen Finger hinter dem Stift ruhen, während du über die Nase ausatmest
- Wiederhole diesen Vorgang mindestens 3-mal
- Jetzt das gleiche nochmal in umgedrehter Reihenfolge: Halte den Finger vor dem Stift und atme tief über die Nase und mit dem Ausatmen gleitest du mit dem Finger über den Stift.
- Wiederhole das ebenfalls 3-mal.
2. Atemübung gegen Stress: Balance-Atmung
Diese Atemübung ist besonders empfehlenswert, Zuhause direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen oder irgendwo in der Natur durchzuführen.
Wirkung: neue Energie, innere Balance und Fokus auf sich selbst
Vorbereitung: Alles, was du für diese Übung brauchst, ist eine Armlänge Platz um dich herum.
- Stell dich für diese Übung hüftbreit auf und atme tief durch die Nase ein und durch die Nase aus. Achte bitte darauf, dass du aufrecht stehst und dass dein Kopf auf der Mitte deiner Wirbelsäule sitzt.
- Halte deine Hände unter deinem Bauchnabel, während die Handfläche nach obenhin offen, wie eine Schale geformt ist.
- Atme 3 Mal tief über die Nase ein und wieder aus, um ganz bei dir und in diesem Moment anzukommen.
- Mit dem nächsten Einatmen strecke deinen linken Arm mit der Handfläche nach oben zur Seite aus und führe ihn bis über deinen Kopf, während die rechte Hand unter dem Bauchnabel bleibt. Atme tief und ganz bewusst bis in deinen Bauch ein.
- Mit dem Ausatmen ziehst du den Arm mit der linken Handkante langsam vor der Gesichtsmitte nach unten bis zu deiner rechten Hand unter dem Bauchnabel.
- Anschließend wechsle die Armseite und strecke deinen rechten Arm mit dem Einatmen zur Seite, hebe ihn bis über deinen Kopf und zieh die rechte Handkante vor deiner Mitte wieder nach unten.
- Wiederhole die Übung mindestens 6-mal – also 3 tiefe Atemzüge pro Armseite, um die beruhigende Wirkung dieser Übung zu fühlen.
Kleiner Tipp: Hilfreich kann es zusätzlich sein, wenn du visualisiert, wie die Energie mit deiner Atmung durch dich fließt und dir das Gefühl der Stabilität und Balance verleiht.
3. Atemübung gegen Stress: Fußzeh-Atmung
Diese Atemübung kannst du ganz unbemerkt von überall aus durchführen: in der Bahn, im Meeting, Wartezimmer, in einer Gesprächsrunde oder im Café – wir nennen sie auch die “unsichtbare Entspannungsatmung”
Wirkung: entspannend, beruhigend, erleichternd
Vorbereitung: für diese Atmung brauchst du nichts weiter als deine Fußzehen 🙂 du kannst sie im Sitzen, Stehen oder Liegen ausführen.
- Die Füße stehen fest auf dem Boden und dein Kopf sitzt gerade auf deiner Wirbelsäule.
- Atme 3-mal tief über die Nase ein und über die Nase aus.
- Mit dem nächsten Einatmen ziehe deine Fußzehen nach oben und mit dem Ausatmen senkst du deine Fußzehen zum Boden.
- Wir empfehlen dir mindestens 6 Wiederholungen, um die beruhigende Wirkung dieser Übung zu fühlen.
Die positive Auswirkung von bewusster Atmung auf dein ganzheitliches Wohlbefinden
Ein bewusster Umgang mit deiner Atmung und das regelmäßige Ausüben von gezielten Atemtechniken steigert im Sinne der Selbstfürsorge dein Wohlbefinden auf körperlicher, mentaler, emotionaler und sozialer Ebene und wirkt sich so positiv auf deine individuellen Lebensbereiche und deine gesundheitliche Verfassung aus.
Du übst dich in Ruhe, Gelassenheit, lenkst den Fokus auf dich und lernst achtsam im Moment zu sein. In diesem Moment ziehst du die Aufmerksamkeit von allem um dich herum ab und lenkst deine Energie auf dich, dein Leben und deinen Weg. Das bietet dir eine wirkungsvolle Grundlage für ein bewusstes, selbstbestimmtes Leben voller Möglichkeiten und Chancen.
Wenn du aktiv an deinem ganzheitlichen Wohlbefinden arbeiten und dir ein bewusstes, positives Leben gestalten möchtest, können dir neben aktiver und regelmäßiger Selbstfürsorge auch Übungen und Techniken aus dem Bereich der Selbsterkenntnis und Selbstwirksamkeit Unterstützung bieten.
