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4 Atemtechniken inkl. Übungen für deinen Alltag

Kaum eine Körperfunktion reagiert so empfindlich auf innere und äußere Einflüsse wie unsere Atmung. Sind wir entspannt und ausgeglichen, atmen wir im ruhigen Rhythmus tief ein uns aus. Befinden wir uns jedoch im Stresszustand, haben Angst oder tragen Sorgen und Zweifel in uns, atmen wir zu  flach und schnell über unseren Brustkorb. In solchen Momenten des Unwohlseins bieten sich gezielte Atemübungen unterschiedlicher Atemtechniken an, um dich ganz bewusst immer wieder in Ruhe, Entspannung und Balance zu bringen. So gelingt es dir nicht nur gesünder und zufriedener mit dem Leben umzugehen, sondern auch schlimmere Auswirkungen von Stress auf deinen Körper und deine Psyche zu vorzubeugen oder zu vermeiden.

Deine Atmung ist die Grundlage

Wusstest du, dass Mönche zu Beginn ihrer Ausbildung das Atmen erlernen? Die Atmung ist ihrer Ansicht nach, die Grundlage von allem. Vom ersten bis zum letzten Atemzug ist deine Atmung immer bei dir. Sie begleitet dich jeden Tag, durch jeden Lebensabschnitt, durch jede Situation. Atmen ist die Grundlage für das Leben.

Wenn du gestresst bist, verändert sich deine Atmung. Wenn du Druck empfindest oder wütend wirst, verändert sich deine Atmung. Jedes Gefühl erfahren wir über die Veränderung unserer Atmung. So gehen die Mönche davon aus, dass wir jede Lebenssituation meistern können, wenn wir lernen unsere Atmung zu kontrollieren.

Stress führt dich in den Überlebensmodus

Je voller und stressiger der Alltag, desto weniger steht die richtige Atmung im Fokus. Und viele Menschen wissen nicht mal, dass ihre Atmung den Tag über einen entscheidenden Unterschied machen kann, denn warum über Atmen zusätzlich Gedanken machen? Das funktioniert ja schließlich ganz von allein, könnte man annehmen. 

Allerdings führt das nicht Beachten oder Unachtsamkeit in Bezug auf die Atmung schnell zum Leben im “Überlebensmodus”.

Der Überlebensmodus ist eine geniale Funktion unseres Körpers, der zum Einsatz kommt, wenn wir uns in Gefahr befinden. Er dient dazu uns in Gefahren- oder Stresssituationen am Leben zu halten, indem er Adrenalin und Stresshormone produziert und die Sauerstoff- und Blutversorgung auf die wichtigsten Organe und Körperteile – beispielsweise unsere Beine, um schnell die Flucht ergreifen zu können – beschränkt. In diesem Moment des Überlebensmodus werden einige Organe und Körpersysteme aber auch weniger gut versorgt, um unser Überleben zu garantieren. Über einen kurzen Zeitraum ist das auch überhaupt kein Problem für uns, unser Körper ist auf solche kurzweiligen Notfälle ausgelegt. 

Dauerhaftem Überlebensmodus vorbeugen durch richtige Atmung

Wird dieser Überlebensmodus allerdings zum Dauerzustand, kann das erhebliche gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Von Panikattacken über Bluthochdruck bis tiefgreifende psychische Probleme und chronische oder wirklich schwerwiegende Krankheiten ist alles dabei. 

Da sich unsere Zeit gefühlt von Jahr zu Jahr schneller dreht, alles immer teurer wird und wir kaum Zeit haben, nach links oder rechts zu schauen, komme wir schleichend in einen wahren Dauerlauf des Überlebens. Kein Wunder also, dass es heute so viel mehr körperlich und psychisch ausgelaugte Menschen gibt. Und das obwohl es einige Möglichkeiten gibt, die präventiv vorbeugend und unterstützend bei der Heilung helfen, ohne dabei zeitaufwendig oder kostspielig zu sein.

Da wir seit einigen Jahren einen regelmäßige Atem und Achtsamkeit Kurse geben und sehen, was das mit unseren Teilnehmern macht und wie wohl sie sich nach einer Kurs Session fühlen, möchten wir uns hier näher mit dem Thema Atmung, Atemübungen und unterschiedliche Atemtechniken und Lehren befassen.

Atemtechniken und Wissenschaft

Wer richtig atmet und seinen eigenen Atem soweit beherrscht, dass er die Atemzüge von Situation zu Situation bewusst anpassen kann, der kann Stress reduzieren, Gelassenheit und Leichtigkeit in sein Leben holen, schläft besser und lebt gesünder und zufriedener. 

Verrückt ist, Atem­tech­ni­ken sind bei weitem keine neue Erfindung, sie exis­tie­ren teilweise seit fast 2000 Jahren. 

Heute gibt es zudem unzählige fundierte wissenschaftliche Studien, die die positive Kraft der Atmung auf dein Leben und deine “Lebensenergie” beweisen.

So veröffentlichte Dr. Martin Paulus (University of California) 2013 eine Studie, die feststellte, dass es durchaus möglich ist, sich selbst über bewusstes Einatmen und Ausatmen zu beruhigen. Andere Studien beweisen die Linderung von Ängsten, Bluthochdruck oder auch Migräne durch richtiges Atmen. Auch eine Verbesserung der Schlafqualität durch gezielte, bewusste Atmung konnte mittlerweile wissenschaftlich belegt werden. 

Aber neben den Studien macht es durchaus auch Sinn, die einzelnen Atemtechniken oder Atemlehren genauer zu betrachten. Alle Atemtechniken beschäftigen sich mit der Lebensenergie, die durch Atmen und Achtsamkeit unser Leben und damit uns selbst wieder erfüllt. 

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Die 4 bekanntesten Atemtechniken und -lehren

Wir verwenden Atemtechnik nicht wie viele andere Seiten im Internet als Synonym für Atemübung, sondern eher als verwandten Begriff zur “Atemlehre”. Die wohl vier bekanntesten Atemtechniken, die keines Wegs strikt getrennt betrachtet werden sollten, sind:

Pranayama 
Qi Gong
Tai Chi
Breathwork

Alle Atemtechniken verfolgen über unterschiedliche Übungen bestimmte Ziele. Gemeinsam haben aber alle Techniken, dein Bewusstsein für deinen Atem und das Zusammenspiel von Körper und Geist zu öffnen und so die Lebensenergie aktiv durch den Körper fließen zu lassen. Auch wird die gezielte Aufnahme von Sauerstoff über bewusste Atemzüge bei jeder Atemtechnik und Übung garantiert.

Nachfolgend findest du eine kurze Beschreibung der unterschiedlichen Atemtechniken und -lehren inkl. einer kleinen Atemübung.

Wichtig: Alle Atemübungen kannst du ausführen, wenn du keine Atemwegserkrankung hast. Zwischen einem Atemwegsinfekt, sollten mindestens 14 Tage liegen. Erst dann solltest du mit einfachen Übungen wieder starten.

Pranayama

Pranayama („Prana“ heißt Energie, „Ayama“ bedeutet „Kontrolle“), auch beschrieben als “yogische Atemübungen“, hat seinen Ursprung aus Indien. Pranayama bezeichnet eine Atemtechnik, die über bewusste Regulierung und Vertiefung von Atmung und Achtsamkeit und regelmäßiges Üben für mehr Entspannung und steigende Lebensenergie in deinem Leben sorgt. Es gibt einige Übungen, die den Fokus auf das Zählen der Atemzüge und das Anhalten der Luft von einigen Sekunden legen, wie beispielsweise die 4-7-8 Atmung, die Bauchatmung oder Kehlatmung.

Pranayama Atemübung: “Wechsel-Nasen-Atmung”

Die nachfolgende Übung kannst du Zuhause aber auch im Büro ausüben, um Stress zu reduzieren, dich selbst wieder zur Ruhe zu bringen und dein emotionales Gleichgewicht wiederherzustellen. 

  1. Setze dich dafür aufrecht auf einen Stuhl (nicht anlehnen) und lass die Füße fest auf dem Boden stehen. 
  2. Lege deine linke Hand auf dein linkes Knie und atme vollständig aus.
  3. Schließe sanft mit dem Ringfinger deiner rechten Hand das rechte Nasenloch und atme tief über das linke Nasenloch ein.
  4. Verschließe dann das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und atme vollständig über das rechte Nasenloch aus.
  5. Atme dann wieder durch das rechte Nasenloch ein, dann verschließen und das linke Nasenloch öffnen und atme vollständig aus

 Unsere Empfehlung: Wiederhole den diese Wechsel-Atemübung ca. 10 mal

Qi Gong

Qi Gong hat seine Wurzeln aus China. Die ersten Qi Gong ähnliche Übungen wurden bereits im 4. Jahrtausend vor Christus ausgezeichnet, seit 1980 aber erlangte die chinesische Kombination aus Bewegungs- und Meditationsübungen große Beliebtheit. 

“Qi” steht für Lebensenergie und “Gong” für Arbeit, Training und Übung. Bewegungsübungen, Atemübungen, Meditation und Achtsamkeitsübungen aus der Qi Gong Lehre sollen die Beweglichkeit bis ins Hohe Alter fördern, Konzentration trainieren und den Atem regulieren, um über die Meridiane (Energiebahnen des Körpers) einen harmonischen Fluss der Lebensenergie zu sichern.

Die Qi Gong Übungen orientieren sich sehr stark an der Natur, z.B. an den Wellen des Meeres oder am Wind, der sich fließend durch Äste, Blätter und Bäume bewegt.

Qi Gong Atemübung: “Energie der Erde”

Diese nachfolgende Übung eignet sich für Menschen die, viel Sitzen und Jobbedingt wenig in Bewegung sind. Du mobilisierst damit deinen Oberkörper, entspannst den Nacken und nimmst nach der Atemübung gleich eine bewusstere Haltung ein.

  1. Stelle dich Hüftbreit mit den Beinen auf und atme ein.
  2. Mit dem Einatmen öffnest du deine Arme und deinen Brustkorb
  3. Dann beuge dich mit der Ausatmung langsam nach vorne Richtung Boden.
  4. Nimm nun mit deinen Händen (geformt als wolltest du etwas großes Aufheben) die Energie der Erde für dich auf und atme jetzt tief ein.
  5. Bewege dann deine Arme und deinen Oberkörper mit dem Einatmen langsam nach oben.
  6. Öffne im geraden Stand wieder deine Arme und atme ruhig und tief aus.

Wichtig: Bitte nimm dir die paar Minuten und führe die Übungen langsam aus. Für einige Menschen sind langsame Bewegungen anfangs schwer umzusetzen.

Tai Chi

Tai Chi ist eine alte chinesische Bewegungs-Heilkunst und verbindet die Führung der inneren Energie (Qi Gong) mit Meditation und Selbstverteidigungs- Bewegungsübungen, die den Körper stärken und harmonisieren. Bei den Atemübungen des Tai Chi steht das Erlernen der Bauchatmung im Vordergrund. Die Achtsamkeit wird über die sanfte und entspannte Ausübung der Bewegungen gefördert, die die Wahrnehmung des Körpers und seine Verbindung mit der Umwelt stärken. Die Körperspannung wird über die Selbstverteidigungs-Bewegungen trainiert. Dabei werden einzelne Muskeln angespannt, während alle anderen Muskelgruppen in der Entspannung bleiben. 

Tai Chi Atem und Achtsamkeitsübung: “Frei wie ein Vogel”

Die Tai Chi Atemübungen helfen dir, dich energiegeladener und kraftvoller zu fühlen, während du deinen Körper und Geist in Entspannung und Balance bringst.

  1. Du stellst deine Beine hüftbreit auf, dein Rücken ist gerade und dein Blick nach vorne gerichtet.
  2. Nimm dann beide Arme seitlich am Körper hoch bis du etwa deine Schulterhöhe erreicht hast, dabei bleiben deine Hände ganz locker.
  3. Atme nun tief ein und mit dem Ausatmen gehst du leicht in die Knie und die Arme gehen in der Bewegung mit nach unten, wie ein sanfter Flügelschlag eines Vogels.

Wiederhole diese Übung 5 mal und achte auf die Langsamkeit der Durchführung.

Nach ein wenig Training und Wiederholung findest du deinen Atem und Bewegungsrhythmus. Die Übung kannst du auch im Sitzen ausführen, hierbei ist zu beachten, dass du ganz aufrecht sitzt und deine Füße fest auf dem Boden stehen.

Breathwork

Breathwork (Atemarbeit) ist eine weitere Atemtechnik bzw. eher eine Art Atemtherapie, die vor allem von Einsteigern niemals ohne Breathwork Trainer oder Sitzungsleiter durchgeführt werden sollte. Da wir keine Atemübungen der Breathwork Technik in unserem Atem und Achtsamkeit online Kurs anbieten, werden wir hier auch keine Übung beschreiben.

Bei Breathwork (es gibt unterschiedliche Methoden wie beispielsweise Holotropen Breathwork, Rebirthing Breathwork und Wim Hof Breathwork) steht das schnelle, aber kontrollierte Ein- und Ausatmen im Vordergrund. Dieses bewusste “Hyperventilieren” wird unter anderem auch in der Psychotherapie eingesetzt, um Heilung und Selbstbewusstsein, aber auch Gesundheit zu fördern. Teilweise dauern Breathwork Kurse bis zu 1 Stunden und werden je nach Methode von Musik begleitet. Das Anwendungsgebiet von Breathwork Atemübungen ist groß, wird aber meist genutzt, um Klarheit zu erlangen, alte Blockaden und Traumata zu lösen und emotionale Reinigung zu erzielen.

Unterschiedliche Atemtechniken und Lehren

Jede Atemtechnik inklusive zugehöriger Atemübungen verfolgen ein bestimmtes Ziel. Manche Menschen mögen das Zusammenspiel aus Atmung, Achtsamkeit und langsamen, aber bewussten Bewegungen. Andere bevorzugen einfache Atemübungen, die ihnen in bestimmten Situationen dienen, wie zum Beispiel die 4-7-8 Atmung, die sich hervorragend dafür eignet, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen. Und wieder andere wollen intensive Atemarbeit wie im Breathwork praktizieren. Unabhängig davon, welche Atemtechniken dir zu sagen, sie alle unterstützen dich in deiner Selbstfürsorge und dem Beiführen bewusster Entspannung von Körper und Geist.

Denn jede Atemtechnik und Atemlehre, ob Pranayama, Qigong, Tai-Chi oder auch Breathwork, orientieren sich die meisten Atemübungen an der Natur und sollen dir innere Ruhe, Ausgeglichenheit und Kraft schenken.

Falls du bisher noch nie einen Atem Kurs gemacht hast, möchten wir dir raten unbedingt mal einen Atem Kurs mitzumachen. Es gibt unzählige Anbieter, online als offline und wir sind und sicher, du wirst die positiven Effekte der Atemübungen wahrnehmen können.

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