Besser Schlafen: Die natürlichen Möglichkeiten, die in dir schlummern

Hast du schon einmal eine Nacht gezwungenermaßen durchgemacht, in der du einfach nicht schlafen konntest? Wie fühlst du dich am nächsten Morgen? Du bist müde, gereizt und irgendwie „nicht ganz du selbst“. Das ist kein Zufall. Schlaf ist für unser Gehirn das, was Wasser für eine Pflanze ist: lebenswichtig. Wenn wir zu wenig schlafen, beginnen wir innerlich wie äußerlich schwächer zu werden und an Kraft zu verlieren. Doch was können wir tun, wenn der Schlaf nicht so erholsam ist, wie er sein sollte? Oder wir kommen einfach nicht zu unserem wohlverdienten Schlaf, weil wir nicht einschlafen können. Die Antwort liegt häufig nicht in externen Mitteln, sondern in den natürlichen Möglichkeiten, die in uns schlummern.

Schlaf als Ausdruck der Selbstfürsorge

Schlaf ist eine der grundlegendsten, jedoch oft unterschätzten Säulen der Gesundheit und Selbstfürsorge. Er ist nicht nur essenziell für deine körperliche Regeneration, sondern auch für deine geistige Klarheit und emotionale Balance. Schlafqualität und -dauer stehen in direktem Zusammenhang mit unserem Wohlbefinden, unserer Kreativität und der Fähigkeit, mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen. Die Dauer kann für den Menschen ganz unterschiedlich sein, das hat mit dem Alter und der persönlichen Konstitution zu tun. Die optimale Schlafdauer für gesunde Menschen liegt in der Regel zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht. Allerdings variiert das individuelle Schlafbedürfnis stark: Während einige Menschen mit sechs Stunden auskommen, benötigen andere bis zu zehn Stunden Schlaf, um sich vollständig ausgeruht zu fühlen.

Schlaf ist kein Luxus oder Zeitverschwendung

Schlaf ist kein Luxus und schon gar keine Zeitverschwendung – er ist eine essenzielle Notwendigkeit für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper, unser Immunsystem wird gestärkt, und unser Geist verarbeitet die Erlebnisse des Tages. Regelmäßige Schlafenszeiten, Rituale und ein achtsames Abendprogramm sind kraftvolle Formen der Selbstfürsorge. Sie schenken uns nicht nur eine Pause vom Alltag, sondern schaffen auch einen sicheren Raum, in dem Körper und Geist zur Ruhe kommen und wir neue Energien ausfüllen können.

Das bewusste Gestalten einer Abendroutine inklusiver sanfter Atemübungen sendet ein wichtiges Signal: Wir nehmen uns selbst ernst und setzen Prioritäten für unsere Gesundheit. Indem wir dem Schlaf die Bedeutung geben, die er verdient, schaffen wir die Grundlage für mehr Lebensfreude, Produktivität und Ausgeglichenheit.

Schlaf ist also weit mehr als eine Unterbrechung des Wachseins – er ist ein Schlüssel zu einem erfüllten, kraftvollen Leben.

Einschlaf-Inspirationen für dich

• Abendrituale: Ein warmes Bad, eine Tasse beruhigenden Tees oder das Schreiben in ein Dankbarkeitstagebuch können helfen, den Übergang in die Nacht sanfter zu gestalten.
• Achtsamkeitsübungen vor dem Schlafen: Einfaches „Body Scanning“, bei dem man gedanklich durch den eigenen Körper geht, kann helfen, den Geist zu beruhigen und sich auf den Körper zu fokussieren.
• Atemübungen: Die Bauchatmung, eine unserer natürlichen Atemarten, hilft dir mit ein wenig Übung dabei, dich in deinen Schlaf zu wiegen. Lege dazu deine Hände auf den Bauch und atme sanft über die Nase in deinen Bauch ein, sodass er sich wölbt und mit dem Ausatmen über die Nase ziehst du deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.
• Lächle: Atme lächelnd ein und lächelnd aus und du wirst dein Gedankenkarussell zum Stehen bringen
• Schlafplatz gestalten: Ein ruhiger und entspannender Schlafplatz ohne zu viele Ablenkungen oder Elektronik kann helfen, den Körper auf den Schlaf einzustimmen.
• Buch lesen: Nimm dir ein Buch zur Hand und lese, lass deinen Tag hinter dir und begebe dich auf spannende, liebevolle oder auch auf eine inspirierende Reise.
• Schlaf-Affirmationen: Fokussiere dich gedanklích auf positiv bestärkende Sätze, die deinem Gehirn etwas zu tun geben und deine Aufmerksamkeit von all den anderen Gedanken abzieht.

Wenn du Lust hast, dann klicke auf unsere Schlaf-Affirmationen und speicher dir die Bilder ab. Abends vor dem Einschlafen, kannst du sie dir durchlesen und selbst vorsagen während du ruhig und tief atmest.

Notfall Plan, falls nichts geholfen hat:
Wenn dich deine Gedanken jedoch weiterhin wachhalten und immer wieder in deinem Kopf kreisen, probiere Folgendes: Steh auf und schreibe alles nieder, was dich gerade beschäftigt. Du wirst spüren, wie sich dein Kopf nach und nach klärt, weil du all deine Sorgen und Gedanken auf das Papier gebracht hast – und so findest du viel leichter in den Schlaf. Schreiben ist ein so mächtiges Werkzeug, wenn du mehr darüber erfahren möchtest, empfehle ich dir unseren Beitrag: Die Macht des Journalings.

Wissenschaftliche Studien zum Schlaf

Schlaf ist nicht nur eine Pause vom Alltag, sondern eine aktive Zeit der Regeneration und Heilung für unser Gehirn. In der Nacht arbeitet unser Gehirn hart daran, emotionale Erlebnisse zu verarbeiten, und unsere Erinnerungen zu sortieren. Mehrere Studien haben gezeigt, dass insbesondere der REM-Schlaf, in dem wir träumen, entscheidend für die emotionale Verarbeitung ist. Ohne diesen Schlafzyklus fällt es uns schwer, stressige Erlebnisse zu verarbeiten und wir reagieren emotionaler auf kleine Herausforderungen des Alltags.

Einige wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen, dass Schlafmangel das Risiko für Depressionen, Angststörungen und andere psychische Erkrankungen erheblich erhöht. Eine Untersuchung an der Universität Berkeley zeigte, dass Schlafmangel die Aktivität in der Amygdala – dem Zentrum für Angst und Emotionen im Gehirn – um bis zu 60 % steigert. Kein Wunder also, dass wir uns nach einer schlaflosen Nacht ängstlicher und gestresster fühlen! 

Umgekehrt zeigt sich auch, wie mächtig guter Schlaf ist: Schon kleine Veränderungen in der Schlafhygiene, dem bewussten Umgang mit der Atmung und Achtsamkeit können eine große Wirkung auf unser Wohlbefinden haben. Regelmäßige Schlafzeiten, eine beruhigende Abendroutine und der Verzicht auf Bildschirme vor dem Schlafengehen sind einfache Schritte, die helfen können, unsere Schlafqualität – und damit unsere Lebensqualität – zu verbessern.

Schlaf ist die beste Meditation.
– Dalai Lama

Die verborgene Aktivität des Gehirns während des Schlafs

Reinigungsprozess als Schlüssel zur Gesundheit

Während wir schlafen, durchläuft unser Gehirn eine Art „Reinigungsprozess“, bei dem Toxine abgebaut und Erinnerungen gefestigt werden. Schlaf ist ein faszinierendes Paradox: Während unser Körper scheinbar ruht, bleibt das Gehirn erstaunlich aktiv. Trotz der Stille der Nacht arbeiten unsere Gehirnzellen auf Hochtouren und erzeugen elektrische Impulse, die in rhythmischen Wellen verlaufen. Diese Gehirnwellen sind ein Zeichen dafür, dass die Aktivität der Gehirnzellen während des Schlafs nicht nur fortgesetzt wird, sondern in bestimmten Phasen sogar gesteigert ist.

Aber warum ist unser Gehirn so aktiv, wenn wir eigentlich ruhen sollten? Neue Forschungsergebnisse der Washington University School of Medicine in St. Louis zeigen, dass diese langsamen Gehirnwellen eine zentrale Rolle für die Erholung spielen. Sie sind nicht nur ein Indikator für erholsamen Schlaf, sondern unterstützen auch die Reinigung des Gehirns von Abfallstoffen. Die Neuronen arbeiten synchronisiert und erzeugen rhythmische Wellen, die wie Miniaturpumpen wirken. Diese Bewegungen helfen, die Zerebrospinalflüssigkeit durch das Gehirngewebe zu treiben und dabei schädliche Stoffwechselabfälle auszuspülen.

Dr. Li-Feng Jiang-Xie, einer der Forscher, beschreibt diesen Prozess so: „Die Neuronen agieren wie kleine Pumpen. “Durch ihre koordinierte Aktivität wird der Flüssigkeitsfluss angeregt und Abfallprodukte werden effektiv aus dem Gehirn transportiert.“ Diese Entdeckung könnte wichtige Erkenntnisse für die Prävention neurologischer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson liefern, bei denen sich Stoffwechselabfälle und schädliche Proteine ansammeln und zu Hirnschäden führen.

Diese Ergebnisse verdeutlichen, wie wichtig gesunder Schlaf für die Reinigungs- und Erholungsprozesse unseres Gehirns ist. Ein gestörter Schlaf kann nicht nur zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen führen, sondern langfristig auch das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen erhöhen.

Die Bedeutung von Schlaf für die mentale und körperliche Gesundheit

Schlafprobleme oder auch Schlafstörungen wirken sich auf jeglicher Ebene auf dich aus. Ebenso tut es erholsamer Schlaf.

Mentale Gesundheit

Schlaf beeinflusst nicht nur unsere Laune und Konzentration, sondern auch unsere Fähigkeit, Emotionen zu regulieren und Stress zu bewältigen. Es zeigt sich einmal mehr, dass guter, erholsamer Schlaf ein unverzichtbarer Baustein unserer Gesundheit ist – er schenkt uns nicht nur neue Energie, sondern bewahrt auch die Vitalität unseres Gehirns. Schlafmangel beeinflusst die Funktionsweise des präfrontalen Kortex, der für Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle zuständig ist, und erhöht die Aktivität in den Amygdala-Zentren, die für emotionale Reaktionen zuständig sind. Kurz gesagt: Schlaf stabilisiert Emotionen und reduziert Stress, was für psychisches Wohlbefinden grundlegend ist.

Körperliche Gesundheit

Während des Schlafs regeneriert sich nicht nur unser Gehirn, sondern auch unser Immunsystem. Schlaf beeinflusst wichtige Funktionen wie Hormonproduktion, Zellreparatur und die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Chronischer Schlafmangel kann zu Krankheiten führen, von Bluthochdruck über Diabetes bis hin zu Übergewicht und Herzproblemen. Der Schlaf ist weit mehr als eine einfache Ruhephase. Er bietet unserem Gehirn die Möglichkeit, sich von angesammelten Stoffwechselabfällen zu befreien und so unsere geistige Gesundheit zu schützen. Die Erkenntnisse über die Rolle der Gehirnwellen bei der Reinigung des Gehirns könnten künftig neue Ansätze für die Behandlung von Erkrankungen wie Alzheimer bieten.

Warum fällt es uns manchmal so schwer, erholsam zu schlafen?

Schlafprobleme haben oft damit zu tun, dass unser Gehirn und Nervensystem in einem Dauerzustand der Aktivierung sind. Ursprünglich entwickelte sich unser sympathisches Nervensystem – das „Kampf-oder-Flucht“-System – um auf kurzfristige Bedrohungen zu reagieren. Heute jedoch hält chronischer Stress durch Arbeitsdruck und Alltagsanforderungen das Nervensystem oft in einem Überlastungszustand, was zu Schlafstörungen führt.

Ein weiteres Hindernis für den Schlaf ist das blaue Licht von Bildschirmen, das die Produktion von Melatonin hemmt, einem Hormon, das den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt. Auch unsere Denkgewohnheiten – das „Verkopfen“ – spielen eine große Rolle.

Wir sind oft so in Gedanken verstrickt, dass es schwerfällt, zur Ruhe zu kommen, gerade dann, wenn wir ins Bett gehen, geht es meist los. Gedankenrasen und das Grübeln über Probleme halten den Geist wach und hindern uns daran, in einen Zustand der Ruhe zu kommen. Sich in genau dieser Zeit auf den Körper statt auf den Kopf zu konzentrieren, kann hier der Schlüssel sein. Wir dürfen wieder in das Verkörpern kommen, anstatt zu verkopfen. Dazu bieten wir in unserem wöchentlichen Atem & Achtsamkeitstraining (Mindful Breathing Training) dir an, praktische Techniken und alltagstaugliche Übungen kennenzulernen, mit denen du bewusst in die Achtsamkeit kommst und die Verbindung zu dir selbst wieder herstellen kannst.

Die Kraft der „Wolfstunde“ und die Rolle der Hormone

Die „Wolfstunde“ (ca. zwischen 2 und 4 Uhr nachts), die Zeit, die oft als besonders unangenehm empfunden wird. Viele Menschen beginnen zu dieser Zeit, über ihre Tagesprobleme nachzudenken und nach Lösungen zu suchen. Die Herausforderungen scheinen jedoch um diese Uhrzeit oft bedrohlicher zu sein, als sie tatsächlich sind. Warum jedoch die Stunde des Wolfes uns in tiefe Sinnkrisen stürzt, obwohl wir einfach nur friedlich schlummern möchten, ist eine Frage, die nach einer medizinischen Erklärung verlangt. In dieser Zeit verändert sich unser Hormonspiegel auf natürliche Weise. Melatonin, das Schlafhormon, erreicht gegen Mitternacht sein Maximum und beginnt in der zweiten Nachthälfte leicht abzufallen. Gleichzeitig steigt das Stresshormon Cortisol langsam an, um uns auf das Erwachen am Morgen vorzubereiten. Dieser leichte „Übergang“ ist bei manchen Menschen stärker spürbar, was zu nächtlichem Erwachen führen kann.

Wie du diese Zeit nutzen kannst:

Wenn du in dieser Phase wach wirst, nutze die Stille, um ruhig und tief zu atmen und vielleicht ein paar sanfte Dehnungen zu machen. Es kann helfen, das sanfte Cortisol-Rauschen zu beruhigen und wieder in den Schlaf zurückzugleiten.

🌙 Statt im Bett zu grübeln, helfen kleine Achtsamkeitsübungen, wieder den Kontakt zum Körper und zum Schlaf zu finden.

• Umarme dich selbst und atme sanft und ruhig durch die Nase ein und durch die Nase aus.
• Sage dir gedanklich das Wort GUT. Atme ruhig durch die Nase ein und mit dem Ausatmen sage dir gedanklich gut. Dein Gehirn kennt dieses Wort sehr gut:-) und verbindet damit Sicherheit und Positives. Mit nur diesem einem Wort schaffst du es, dass dein Gehirn zur verdienten Ruhe kommt.
• Spreche ein leises Mantra, atme ruhig und sanft tief und mit dem Ausatmen sage leise
  „Ich bin hier und jetzt sicher und beschützt“.
  Mehr zu Mantras und was diese bewirken und fördern können, findest du in unserem Beitrag: Die Kraft der Mantren.

Nutze die Zeit bewusst, um dir selbst Gutes zu tun. Vielleicht liegt in der Wolfstunde genau die Einladung, die du brauchst, um Ruhe inmitten der Dunkelheit zu finden.

Die Fähigkeit gut zu schlafen

Die Fähigkeit, gut zu schlafen, liegt oft in unseren eigenen Händen – oder besser gesagt, in unserer inneren Natur. Indem wir achtsam mit uns umgehen, Rituale schaffen und die natürlichen Kräfte unseres Körpers aktivieren, können wir eine tiefere Verbindung zu uns selbst aufbauen. Schlaf wird so nicht nur zur Erholung, sondern auch zur Quelle von Kraft, Kreativität und Lebensfreude. Pflegen wir unseren Schlaf, so pflegen wir uns selbst – und legen damit den Grundstein für ein ausgeglichenes und erfülltes Leben.
Wenn du heute Abend zu Bett gehst, erinnere dich daran, dass du es verdient hast, dir selbst diese Zeit der Ruhe zu schenken – ich wünsche dir erholsame Nächte und ein erfülltes Erwachen jeden neuen Tag.

Alles Liebe und lass es dir gut gehen,
Simone