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Nackenschmerzen lösen – 8 einfache aber effektive Wege

Du leidest an Nackenschmerzen oder Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich? Dann bist du damit nicht alleine. 

7 von 10 Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben an Nackenschmerzen. Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts von 2021 gaben ca 46 % der Befragten in Deutschland an, im Jahr davor mehrmals im Monat unter Nackenschmerzen gelitten zu haben. 

Die gute Nachricht ist: Nackenschmerzen sind in den meisten FĂ€llen harmlos und können durch geeignete Übungen gezielt gelöst werden. 

Auch gibt es Übungen, die prĂ€ventiv durchgefĂŒhrt werden können, um Verspannungen und Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich vorzubeugen. Sollte trotz regelmĂ€ĂŸiger Mobilisierung, Dehnung und Entspannung des Nackens das GefĂŒhl vom „steifen Nacken” bleiben, ist es ratsam, sich einen Arzt oder Spezialisten hinzuzuziehen.  

TatsĂ€chlich haben Nackenschmerzen, wie alle Warnsignale des Körpers, eine wichtige Funktion: sie schĂŒtzen deine Wirbel. Um die Wirbel entlang der HalswirbelsĂ€ule schĂŒtzen zu können, verhĂ€rtet sich deine Nackenmuskulatur samt Faszien und löst damit eine schmerzhafte Überspannung, also eine Verspannung aus. Solche Verspannungen im Nacken zeigen sich Anfangs mit einem leicht brennenden Schmerz im hinteren Oberkörper, zwischen Kopf und Schultern. Ignorieren wir dieses unangenehme Warnsignal im Nacken, können die Schmerzen mit der Zeit hĂ€ufiger und deutlicher auftreten. Reagieren wir auch dann nicht mit gezieltem Lösen der Nackenverspannung, bringt uns der zunehmende Schmerz meist dazu, eine Schonhaltung einzunehmen, die sich langfristig kontraproduktiv auf unsere Nackenschmerzen und Verspannung auswirkt.

Deshalb ist es in erster Linie wichtig, dass du dir folgendes bewusst machst: Unser Körper ist ein hochintelligentes eigenes System und sobald wir Schmerzen, An- und Verspannung erkennen, sollten wir das Warnsignal ernst nehmen und die Aufmerksamkeit auf Hilfe und UnterstĂŒtzung des jeweiligen Körperbereichs lenken. 

Nackenschmerzen stellen ein wachsendes Problem in unserer modernen Welt dar. Oft stecken alltĂ€gliche Fehlhaltungen und Überlastung dahinter. Besonders hĂ€ufig sind Nackenschmerzen die Folge von Muskelverspannungen durch monotone BewegungsablĂ€ufe und schlechte Haltung beispielsweise am Arbeitsplatz. Aber auch durch Stress, Sorgen und Ängste können Nackenverspannungen und Schmerzen auftreten. Gerade das psychische Wohlbefinden wird in solchen Situationen noch immer stark unterschĂ€tzt. Aber es heißt nicht umsonst “Mir sitzt die Angst im Nacken”. 

Kommt es zu Verspannungen und Schmerzen, tritt meist ein weiterer Effekt auf: wir fĂŒhlen uns unwohl und fangen an, eine „Schonhaltung“ einzunehmen oder uns weniger bewusst zu bewegen, um unseren Körper zu schonen. Damit wird aber oftmals das Gegenteil erreicht und die muskulĂ€re Verspannung im Schulter- und Nackenbereich wird verstĂ€rkt. Diese Fehlhaltung tritt vor allem bei lang anhaltenden Nackenverspannungen oder regelmĂ€ĂŸigen Schmerzen auf. 

Weiteren GrĂŒnde können Nackenschmerzen begĂŒnstigen

  • Übergewicht,
  • Schwangerschaft,
  • körperliche Arbeit (besonders Bauarbeiter und Pflegepersonal),
  • Einseitige Belastungen (z.B. der Blick aufs Smartphone, stĂ€ndiges Sitzen),
  • DarĂŒber hinaus können auch Verletzungen (z. B. Schleudertrauma) oder Grunderkrankungen wie Arthrose fĂŒr die Schmerzen im Nacken verantwortlich sein.

Wie bei allen Schmerzsignalen gibt es unterschiedliche Hilfsmöglichkeiten. Wir unterscheiden hier zwischen kurz-, mittel- und langfristiger Hilfe fĂŒr deinen Nacken. Damit beziehen wir uns bei kurzfristiger Hilfe auf Möglichkeiten, wie du relativ schnell akute Nackenverspannungen lösen kannst. Langfristige Hilfe bezieht sich dabei auf Wege, die ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum regelmĂ€ĂŸig durchgefĂŒhrt werden sollten um akute Beschwerden dauerhaft zu lindern und prĂ€ventiv Nackenschmerzen und Verspannungen vorbeugen.

Die beste Hilfe bei Nackenschmerzen ist unserer Ansicht nach immer eine Kombination mehrerer Möglichkeiten. Zum Beispiel kannst du gezielt mit unterschiedlichen Übungen aus Mobilisierung, Dehnung, Atmung, Selbstmassage und Entspannung Schmerzlinderung fĂŒr dich und deinen Nacken schaffen. Bei NackenĂŒbungen im Allgemeinen ist wichtig, die Bewegungen sanft, langsam und bewusst auszufĂŒhren oder im Zweifelsfall einen Experten in diesem Bereich um UnterstĂŒtzung zu fragen.

Die besten Tipps und Möglichkeiten fĂŒr kurz- bis langfristige Hilfe gegen Nackenschmerzen haben wir im Folgenden fĂŒr dich zusammengefasst. Bei einigen Wegen findest du auch kleine Übungen, die du bei bestehenden Nackenverspannungen gleich mal testen kannst.

Und noch kurz vorab: Wichtig ist, dass du dich gut mit den Hilfsmöglichkeiten fĂŒhlst. Leidest du trotz Hilfestellung weiterhin an Verspannung und Schmerzen solltest du Rat bei einem Arzt oder Spezialisten deines Vertrauens suchen.

Tipp 1: WĂ€rme fĂŒr den Nacken

Wenn du an Nackenschmerzen leidest oder allgemein Verspannungen im Oberkörper entlang der HalswirbelsĂ€ule verspĂŒrst, kann dir kurzzeitig WĂ€rme helfen. Ob ĂŒber ein warmes Bad, ein Kirschkernkissen

Tipp 2: Selbstmassage des Nackens

Die Nacken Selbstmassage kann bei Nackenschmerzen helfen, die Muskulatur im Nacken entlang der HalswirbelsĂ€ule zu entspannen. Durch eine Selbstmassage kannst du gezielt Verspannungen in einzelnen Nackenpartien lockern und die gesamte Durchblutung verbessern, was zu einer Schmerzlinderung fĂŒhren kann.

Durch die Massage des Nackens werden auch Endorphine freigesetzt, die Schmerzen lindern und ein angenehmes GefĂŒhl von Entspannung und Wohlbefinden erzeugen können. Eine Selbstmassage kann auch dabei helfen, Stress abzubauen, der eine der Hauptursachen von Nackenschmerzen sein kann.

Tipp 3: Bewusste Körperhaltung

Sitzen oder Stehen in der richtigen Haltung kann helfen, Nackenschmerzen zu vermeiden. Achte dabei auf einen geraden RĂŒcken und dass dein Kopf sich in einer neutralen Position befindet und auf entspannte Schultern.

Tipp 4: Erholsamer Schlaf

Nutze deinen Schlaf zur körperlichen und geistigen Entspannung. Dein Schlafzimmer ist dein Ruheraum. Du solltest immer fĂŒr frische Luft, Dunkelheit und Ruhe sorgen. Vermeide so gut wie eben möglich elektronische GerĂ€te in deinem Ruheraum. Förderlich fĂŒr einen entspannten Schlaf ist es auch, wenn du circa 2 Stunden vor dem zu Bett gehen, die letzte Mahlzeit zu dir nimmst und wenn du deine Arbeit am Bildschirm oder dem Fernsehschauen circa 1 Stunde vor dem zu Bett beendest.

Mein persönlicher Tipp: Trinke vor dem zu Bett gehen noch ein großes Glas mit warmen Wasser, einem Spritzer frischer Zitrone und wenn du magst etwas Honig. Und solltest du Einschlafprobleme haben oder unter anderen Schlafstörungen leiden, kann ich dir Einschlafmeditationen von Nina Beste empfehlen. Was mir dazu noch sehr hilft ist Yoga Nidra oder auch andere gefĂŒhrte EntspannungsĂŒbungen.

Tipp 5: Plane alltÀgliche Pausen bewusst ein

Je mehr du zu tun hast, desto mehr Zeit fĂŒr Pausen und Entspannung solltest du dir nehmen. Ich weiß, das mag seltsam erscheinen, aber wenn du dir diese Pausen oder kleine Auszeiten nicht gönnst, wird sich der Stress psychisch und physisch auf dich und deinen Körper auswirken. Pausen machen bedeutet auch nicht zwingend nichts tun. Du kannst tanzen, dir laut Musik an machen oder eine gefĂŒhrte EntspannungsĂŒbungen machen. Nimm dir Zeit fĂŒr dich, du bist wichtig!

Tipp 6: GĂ€hnen

Wer bewusst gĂ€hnt, entspannt automatisch die Nacken- und RĂŒckenmuskulatur. Jetzt fragst du dich vielleicht, wie fĂŒhre ich ein GĂ€hnen herbei? Wir haben eine super Übung, die du gern mal ausprobieren kannst.

Kleine GĂ€hn Übung fĂŒr dich
Diese Technik des GĂ€hnens ist am Besten im Liegen auszuĂŒben. Nimm eine fĂŒr dich angenehme Liegeposition auf dem RĂŒcken ein. Dein Kopf liegt und bleibt ganz gerade. Du schaust nun nur mit deinen Augen nach links und das machst du so lange, bis du zum GĂ€hnen kommst, das kann einige Sekunden dauern. Habe Geduld. Dann schaue nach rechts und auch da wirst du nach ein paar Sekunden ins GĂ€hnen kommen. Es kann auch sein das die Zeit von links und rechts etwas unterschiedlich ist. Wenn du das einige Abende gemacht hast, denkst du nur noch an diese Übung und du wirst gĂ€hnen. VerrĂŒckt aber wahr.

Tipp 7: RegelmĂ€ĂŸige AtemĂŒbungen

Bewusste Atmung hilft dir, deine Muskulatur im Nackenbereich und im gesamten Körper zu entspannen. Gezielte Atemtechniken und Übungen versorgen deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff und lösen sĂ€mtliche Verspannungen auf. 

Kleine AtemĂŒbung zum lösen deiner Verspannung
Atme tief durch die Nase ein. Halte den Atem an und zĂ€hle bis 3. Öffne dann die Lippen und atme auf “Haaa
” lĂ€chelnd aus. Du kannst das “Ha” stumm ausatmen. Etwas intensiver wirkt es, wenn du deinem „Haaa…“ eine Stimme verleihst: Die Vibrationen des Tones sorgen fĂŒr zusĂ€tzliche Entspannung im Brust-, Hals-, Nacken- und Kopfbereich. Und auch emotional wirkt es befreiend, einmal laut lĂ€chelnd auf „Haaa..“ auszuatmen. Ich empfehle, diese Übung mindestens 5 Mal hintereinander auszuĂŒben.

Tipp 8: Öfter Dehnen und Strecken

Unsere Haustiere machen uns das vor: Katzen und auch Hunde strecken sich nach fast jedem Aufstehen ausgiebig. Es ist eine natĂŒrliche Verhaltensweise, die ihnen hilft, sich körperlich und emotional wohl zu fĂŒhlen. Auch wir profitieren davon, wenn wir uns tĂ€glich gleich mehrmals dehnen und strecken. Dadurch reduzierst du Spannungen. RegelmĂ€ĂŸiges Dehnen und Strecken lockert deine Muskeln, hĂ€ltst sie flexibel und geschmeidig und fördert die Beweglichkeit deines Nackens.

Tipp 9: Bewegung und MobilitÀt

Wie bei fast allen körperlichen Beschwerden ist Sport und Bewegung wichtig fĂŒr unser Wohlbefinden. Dabei kommt es in erster Linie nicht auf die Sportart an sich an, sondern nur darauf, dass du deinen Körper regelmĂ€ĂŸig gezielt bewegst. Besonders empfehlenswert bei Nackenschmerzen sind MobilisierungsĂŒbungen, die die Beweglichkeit und FlexibilitĂ€t deiner Gelenke und Muskeln fördern, diese durchbluten und so Schmerzen reduzieren. Denke bei solchen Übungen auch daran, dass alles miteinander verbunden ist und so auch bei Nackenschmerzen immer der ganze Körper, von Kopf bis Fuß, eine Rolle spielt. 

Unser Tipp: Bewege dich mit Humor!
Vielseitige Bewegung ist wichtig und warum nicht mit Humor? Lache und lĂ€chle so oft du kannst. Lachen ist eine Emotion und will genossen werden. Durch das Anspannen und Loslassen der Muskulatur wĂ€hrend dem Lachen wird deine Durchblutung und dein Kreislauf in Schwung gebracht. GlĂŒckshormone werden ausgeschĂŒttet, durchströmen den Körper und entspannen zusĂ€tzlich zu Bewegung. Und dazu fĂŒhlst du dich glĂŒcklich und frei – natĂŒrlich sind wir von humorvoller Bewegung ĂŒberzeugt, wir bieten ja auch Lachyoga Kurse an 🙂 Aber wir wissen auch von Teilnehmern, die Verspannungen im Oberkörper ĂŒber die dynamischen LachĂŒbungen lösen konnten! 

Nackenschmerzen lösen – meine Empfehlung

Wie du siehst, gibt viele Wege und Möglichkeiten, Nackenverspannungen zu lösen und damit Beschwerden und Schmerzen zu lindern. Am besten ist eine Kombination von geeigneten Übungen, Dehnung und gezielter Entspannung.

Wenn du merkst, dass Nackenverspannungen auftreten, versuch dir mit WĂ€rme oder Massage zu helfen und ĂŒberlege, was die Ursache sein könnte, um dann zu entscheiden, mit welchen Übungen du dir regelmĂ€ĂŸig helfen kannst.

Weil viele unserer Teilnehmer unter Nackenschmerzen leiden, haben wir uns dazu entschieden einen kleinen Online Kurs aufzubauen, der dir hilft deinen Nacken und die Muskulatur im oberen RĂŒcken gezielt zu lockern und zu entspannen. Der Kurs kombiniert AtemĂŒbungen, Ganzkörpermobilisierung, gezielte NackenĂŒbungen- und Dehnung und enthĂ€lt eine gefĂŒhrte EntspannungsĂŒbung. Wenn du mehr erfahren willst klicke auf den unteren Button.