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Startseite ¬Ľ Blog ¬Ľ Nackenschmerzen l√∂sen – 8 einfache aber effektive Wege

Nackenschmerzen lösen Р8 einfache aber effektive Wege

Du leidest an Nackenschmerzen oder Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich? Dann bist du damit nicht alleine. 

7 von 10 Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben an Nackenschmerzen. Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts von 2021 gaben ca 46 % der Befragten in Deutschland an, im Jahr davor mehrmals im Monat unter Nackenschmerzen gelitten zu haben. 

Die gute Nachricht ist: Nackenschmerzen sind in den meisten F√§llen harmlos und k√∂nnen durch geeignete √úbungen gezielt gel√∂st werden. 

Auch gibt es √úbungen, die pr√§ventiv durchgef√ľhrt werden k√∂nnen, um Verspannungen und Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich vorzubeugen. Sollte trotz regelm√§√üiger Mobilisierung, Dehnung und Entspannung des Nackens das Gef√ľhl vom ‚Äěsteifen Nacken‚ÄĚ bleiben, ist es ratsam, sich einen Arzt oder Spezialisten hinzuzuziehen.  

Tats√§chlich haben Nackenschmerzen, wie alle Warnsignale des K√∂rpers, eine wichtige Funktion: sie sch√ľtzen deine Wirbel. Um die Wirbel entlang der Halswirbels√§ule sch√ľtzen zu k√∂nnen, verh√§rtet sich deine Nackenmuskulatur samt Faszien und l√∂st damit eine schmerzhafte √úberspannung, also eine Verspannung aus. Solche Verspannungen im Nacken zeigen sich Anfangs mit einem leicht brennenden Schmerz im hinteren Oberk√∂rper, zwischen Kopf und Schultern. Ignorieren wir dieses unangenehme Warnsignal im Nacken, k√∂nnen die Schmerzen mit der Zeit h√§ufiger und deutlicher auftreten. Reagieren wir auch dann nicht mit gezieltem L√∂sen der Nackenverspannung, bringt uns der zunehmende Schmerz meist dazu, eine Schonhaltung einzunehmen, die sich langfristig kontraproduktiv auf unsere Nackenschmerzen und Verspannung auswirkt.

Deshalb ist es in erster Linie wichtig, dass du dir folgendes bewusst machst: Unser K√∂rper ist ein hochintelligentes eigenes System und sobald wir Schmerzen, An- und Verspannung erkennen, sollten wir das Warnsignal ernst nehmen und die Aufmerksamkeit auf Hilfe und Unterst√ľtzung des jeweiligen K√∂rperbereichs lenken. 

Nackenschmerzen stellen ein wachsendes Problem in unserer modernen Welt dar. Oft stecken allt√§gliche Fehlhaltungen und √úberlastung dahinter. Besonders h√§ufig sind Nackenschmerzen die Folge von Muskelverspannungen durch monotone Bewegungsabl√§ufe und schlechte Haltung beispielsweise am Arbeitsplatz. Aber auch durch Stress, Sorgen und √Ąngste k√∂nnen Nackenverspannungen und Schmerzen auftreten. Gerade das psychische Wohlbefinden wird in solchen Situationen noch immer stark untersch√§tzt. Aber es hei√üt nicht umsonst ‚ÄúMir sitzt die Angst im Nacken‚ÄĚ. 

Kommt es zu Verspannungen und Schmerzen, tritt meist ein weiterer Effekt auf: wir f√ľhlen uns unwohl und fangen an, eine „Schonhaltung“ einzunehmen oder uns weniger bewusst zu bewegen, um unseren K√∂rper zu schonen. Damit wird aber oftmals das Gegenteil erreicht und die muskul√§re Verspannung im Schulter- und Nackenbereich wird verst√§rkt. Diese Fehlhaltung tritt vor allem bei lang anhaltenden Nackenverspannungen oder regelm√§√üigen Schmerzen auf. 

Weiteren Gr√ľnde k√∂nnen Nackenschmerzen beg√ľnstigen

  • √úbergewicht,
  • Schwangerschaft,
  • k√∂rperliche Arbeit (besonders Bauarbeiter und Pflegepersonal),
  • Einseitige Belastungen (z.B. der Blick aufs Smartphone, st√§ndiges Sitzen),
  • Dar√ľber hinaus k√∂nnen auch Verletzungen (z. B. Schleudertrauma) oder Grunderkrankungen wie Arthrose f√ľr die Schmerzen im Nacken verantwortlich sein.

Wie bei allen Schmerzsignalen gibt es unterschiedliche Hilfsm√∂glichkeiten. Wir unterscheiden hier zwischen kurz-, mittel- und langfristiger Hilfe f√ľr deinen Nacken. Damit beziehen wir uns bei kurzfristiger Hilfe auf M√∂glichkeiten, wie du relativ schnell akute Nackenverspannungen l√∂sen kannst. Langfristige Hilfe bezieht sich dabei auf Wege, die √ľber einen l√§ngeren Zeitraum regelm√§√üig durchgef√ľhrt werden sollten um akute Beschwerden dauerhaft zu lindern und pr√§ventiv Nackenschmerzen und Verspannungen vorbeugen.

Die beste Hilfe bei Nackenschmerzen ist unserer Ansicht nach immer eine Kombination mehrerer M√∂glichkeiten. Zum Beispiel kannst du gezielt mit unterschiedlichen √úbungen aus Mobilisierung, Dehnung, Atmung, Selbstmassage und Entspannung Schmerzlinderung f√ľr dich und deinen Nacken schaffen. Bei Nacken√ľbungen im Allgemeinen ist wichtig, die Bewegungen sanft, langsam und bewusst auszuf√ľhren oder im Zweifelsfall einen Experten in diesem Bereich um Unterst√ľtzung zu fragen.

Entspannter Nacken Online Kurs

In unserem Online Kurs „Entspannter Nacken“ erlernst du eine Kombination unterschiedlicher √úbungen, die dich und deinen Nacken gezielt entspannen, lockern und sich positiv auf deine Haltung und Beweglichkeit auswirken

Diese Wege helfen dir Nackenschmerzen lösen

Die besten Tipps und M√∂glichkeiten f√ľr kurz- bis langfristige Hilfe gegen Nackenschmerzen haben wir im Folgenden f√ľr dich zusammengefasst. Bei einigen Wegen findest du auch kleine √úbungen, die du bei bestehenden Nackenverspannungen gleich mal testen kannst.

Und noch kurz vorab: Wichtig ist, dass du dich gut mit den Hilfsm√∂glichkeiten f√ľhlst. Leidest du trotz Hilfestellung weiterhin an Verspannung und Schmerzen solltest du Rat bei einem Arzt oder Spezialisten deines Vertrauens suchen.

Tipp 1: W√§rme f√ľr den Nacken

Wenn du an Nackenschmerzen leidest oder allgemein Verspannungen im Oberk√∂rper entlang der Halswirbels√§ule versp√ľrst, kann dir kurzzeitig W√§rme helfen. Ob √ľber ein warmes Bad, ein Kirschkernkissen

Tipp 2: Selbstmassage des Nackens

Die Nacken Selbstmassage kann bei Nackenschmerzen helfen, die Muskulatur im Nacken entlang der Halswirbels√§ule zu entspannen. Durch eine Selbstmassage kannst du gezielt Verspannungen in einzelnen Nackenpartien lockern und die gesamte Durchblutung verbessern, was zu einer Schmerzlinderung f√ľhren kann.

Durch die Massage des Nackens werden auch Endorphine freigesetzt, die Schmerzen lindern und ein angenehmes Gef√ľhl von Entspannung und Wohlbefinden erzeugen k√∂nnen. Eine Selbstmassage kann auch dabei helfen, Stress abzubauen, der eine der Hauptursachen von Nackenschmerzen sein kann.

Tipp 3: Bewusste Körperhaltung

Sitzen oder Stehen in der richtigen Haltung kann helfen, Nackenschmerzen zu vermeiden. Achte dabei auf einen geraden R√ľcken und dass dein Kopf sich in einer neutralen Position befindet und auf entspannte Schultern.

Tipp 4: Erholsamer Schlaf

Nutze deinen Schlaf zur k√∂rperlichen und geistigen Entspannung. Dein Schlafzimmer ist dein Ruheraum. Du solltest immer f√ľr frische Luft, Dunkelheit und Ruhe sorgen. Vermeide so gut wie eben m√∂glich elektronische Ger√§te in deinem Ruheraum. F√∂rderlich f√ľr einen entspannten Schlaf ist es auch, wenn du circa 2 Stunden vor dem zu Bett gehen, die letzte Mahlzeit zu dir nimmst und wenn du deine Arbeit am Bildschirm oder dem Fernsehschauen circa 1 Stunde vor dem zu Bett beendest.

Mein pers√∂nlicher Tipp: Trinke vor dem zu Bett gehen noch ein gro√ües Glas mit warmen Wasser, einem Spritzer frischer Zitrone und wenn du magst etwas Honig. Und solltest du Einschlafprobleme haben oder unter anderen Schlafst√∂rungen leiden, kann ich dir Einschlafmeditationen von Nina Beste empfehlen. Was mir dazu noch sehr hilft ist Yoga Nidra oder auch andere gef√ľhrte Entspannungs√ľbungen.

Tipp 5: Plane alltägliche Pausen bewusst ein

Je mehr du zu tun hast, desto mehr Zeit f√ľr Pausen und Entspannung solltest du dir nehmen. Ich wei√ü, das mag seltsam erscheinen, aber wenn du dir diese Pausen oder kleine Auszeiten nicht g√∂nnst, wird sich der Stress psychisch und physisch auf dich und deinen K√∂rper auswirken. Pausen machen bedeutet auch nicht zwingend nichts tun. Du kannst tanzen, dir laut Musik an machen oder eine gef√ľhrte Entspannungs√ľbungen machen. Nimm dir Zeit f√ľr dich, du bist wichtig!

Tipp 6: Gähnen

Wer bewusst g√§hnt, entspannt automatisch die Nacken- und R√ľckenmuskulatur. Jetzt fragst du dich vielleicht, wie f√ľhre ich ein G√§hnen herbei? Wir haben eine super √úbung, die du gern mal ausprobieren kannst.

Kleine G√§hn √úbung f√ľr dich
Diese Technik des G√§hnens ist am Besten im Liegen auszu√ľben. Nimm eine f√ľr dich angenehme Liegeposition auf dem R√ľcken ein. Dein Kopf liegt und bleibt ganz gerade. Du schaust nun nur mit deinen Augen nach links und das machst du so lange, bis du zum G√§hnen kommst, das kann einige Sekunden dauern. Habe Geduld. Dann schaue nach rechts und auch da wirst du nach ein paar Sekunden ins G√§hnen kommen. Es kann auch sein das die Zeit von links und rechts etwas unterschiedlich ist. Wenn du das einige Abende gemacht hast, denkst du nur noch an diese √úbung und du wirst g√§hnen. Verr√ľckt aber wahr.

Tipp 7: Regelm√§√üige Atem√ľbungen

Bewusste Atmung hilft dir, deine Muskulatur im Nackenbereich und im gesamten K√∂rper zu entspannen. Gezielte Atemtechniken und √úbungen versorgen deinen K√∂rper mit ausreichend Sauerstoff und l√∂sen s√§mtliche Verspannungen auf. 

Kleine Atem√ľbung zum l√∂sen deiner Verspannung
Atme tief durch die Nase ein. Halte den Atem an und z√§hle bis 3. √Ėffne dann die Lippen und atme auf ‚ÄúHaaa‚Ķ‚ÄĚ l√§chelnd aus. Du kannst das ‚ÄúHa‚ÄĚ stumm ausatmen. Etwas intensiver wirkt es, wenn du deinem „Haaa…“ eine Stimme verleihst: Die Vibrationen des Tones sorgen f√ľr zus√§tzliche Entspannung im Brust-, Hals-, Nacken- und Kopfbereich. Und auch emotional wirkt es befreiend, einmal laut l√§chelnd auf „Haaa..“ auszuatmen. Ich empfehle, diese √úbung mindestens 5 Mal hintereinander auszu√ľben.

Tipp 8: √Ėfter Dehnen und Strecken

Unsere Haustiere machen uns das vor: Katzen und auch Hunde strecken sich nach fast jedem Aufstehen ausgiebig. Es ist eine nat√ľrliche Verhaltensweise, die ihnen hilft, sich k√∂rperlich und emotional wohl zu f√ľhlen. Auch wir profitieren davon, wenn wir uns t√§glich gleich mehrmals dehnen und strecken. Dadurch reduzierst du Spannungen. Regelm√§√üiges Dehnen und Strecken lockert deine Muskeln, h√§ltst sie flexibel und geschmeidig und f√∂rdert die Beweglichkeit deines Nackens.

Tipp 9: Bewegung und Mobilität

Wie bei fast allen k√∂rperlichen Beschwerden ist Sport und Bewegung wichtig f√ľr unser Wohlbefinden. Dabei kommt es in erster Linie nicht auf die Sportart an sich an, sondern nur darauf, dass du deinen K√∂rper regelm√§√üig gezielt bewegst. Besonders empfehlenswert bei Nackenschmerzen sind Mobilisierungs√ľbungen, die die Beweglichkeit und Flexibilit√§t deiner Gelenke und Muskeln f√∂rdern, diese durchbluten und so Schmerzen reduzieren. Denke bei solchen √úbungen auch daran, dass alles miteinander verbunden ist und so auch bei Nackenschmerzen immer der ganze K√∂rper, von Kopf bis Fu√ü, eine Rolle spielt. 

Unser Tipp: Bewege dich mit Humor!
Vielseitige Bewegung ist wichtig und warum nicht mit Humor? Lache und l√§chle so oft du kannst. Lachen ist eine Emotion und will genossen werden. Durch das Anspannen und Loslassen der Muskulatur w√§hrend dem Lachen wird deine Durchblutung und dein Kreislauf in Schwung gebracht. Gl√ľckshormone werden ausgesch√ľttet, durchstr√∂men den K√∂rper und entspannen zus√§tzlich zu Bewegung. Und dazu f√ľhlst du dich gl√ľcklich und frei – nat√ľrlich sind wir von humorvoller Bewegung √ľberzeugt, wir bieten ja auch Lachyoga Kurse an ūüôā Aber wir wissen auch von Teilnehmern, die Verspannungen im Oberk√∂rper √ľber die dynamischen Lach√ľbungen l√∂sen konnten! 

Nackenschmerzen lösen Рmeine Empfehlung

Wie du siehst, gibt viele Wege und Möglichkeiten, Nackenverspannungen zu lösen und damit Beschwerden und Schmerzen zu lindern. Am besten ist eine Kombination von geeigneten Übungen, Dehnung und gezielter Entspannung.

Wenn du merkst, dass Nackenverspannungen auftreten, versuch dir mit W√§rme oder Massage zu helfen und √ľberlege, was die Ursache sein k√∂nnte, um dann zu entscheiden, mit welchen √úbungen du dir regelm√§√üig helfen kannst.

Weil viele unserer Teilnehmer unter Nackenschmerzen leiden, haben wir uns dazu entschieden einen kleinen Online Kurs aufzubauen, der dir hilft deinen Nacken und die Muskulatur im oberen R√ľcken gezielt zu lockern und zu entspannen. Der Kurs kombiniert Atem√ľbungen, Ganzk√∂rpermobilisierung, gezielte Nacken√ľbungen- und Dehnung und enth√§lt eine gef√ľhrte Entspannungs√ľbung. Wenn du mehr erfahren willst klicke auf den unteren Button.